7 pequeños errores de nutrición que hasta la gente más sana puede cometer

Aquí van siete trucos que te ayudarán a maximizar los beneficios de algunos alimentos.

1. Consumes semillas enteras de lino

Las semillas de lino tienen omega-3, fibra y lignanos (antioxidantes) y además son un laxante natural que se utiliza para combatir el estreñimiento.

Muchas personas las consumen enteras durante el desayuno, añadidas al yogur o a los cereales, pero entonces las semillas pueden pasar por nuestro intestino sin ser digeridas.

2. Consumes bebidas energizantes después de hacer deporte

Las bebidas energizantes contienen un alto nivel de azúcar y sales minerales y están diseñadas para reemplazar los fluidos y los electrolitos que se pierden con el sudor. Pero según los nutricionistas no es necesario consumir este tipo de bebidas después de hacer ejercicio a no ser que se haya hecho un esfuerzo excepcional, como correr un maratón.

“Si se ha hecho menos de una hora de ejercicio no es necesario tomar nada de reposición”, le dice a BBC Mundo Jesús Román, presidente de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación

Lo que recomiendan los nutricionistas es rehidratarse bebiendo un vaso de agua.

3. Te saltas el aliño en la ensalada

La grasa forma parte de una dieta equilibrada. // Foto: GETTY IMAGES.

Los vegetales contienen vitaminas liposolubles, como la A, E y K, además de varios antioxidantes, que requieren de grasa para poder ser absorbidos por nuestro organismo.

Por eso saltarse un aliño con aceite puede hacer que queden atrás nutrientes clave de la ensalada. En lugar del aliño con aceite también pueden ayudar en esa absorción ingredientes ricos en grasas como el aguacate, las semillas, las nueces o el queso.

“Para cualquier dieta que lleves necesitas una cierta cantidad de grasa para que las vitaminas que son solubles en grasa estén dispersas y se puedan digerir y absorber”, explica Román.

4. Mezclas los suplementos vitamínicos con el café o el té

La cafeína puede dificultar la absorción de algunas vitaminas y minerales de los suplementos alimenticios, como el calcio, el hierro o las vitaminas B y D.

Así que cuando tomes tus pastillas de suplementos vitamínicos nutricionistas como Cara Rosenbloom recomiendan hacerlo con agua y preferiblemente antes o después de tomar bebidas con cafeína, como el café, el té o la cola.

Aún así, el especialista en nutrición Jesús Román matiza que el café no dificulta la absorción de una manera aguda. “Los astringentes, como el tanino, limitan mucho más la absorción”, asegura.

En cualquier caso, “casi nunca se comen los alimentos puros, aislados, así que siempre hay interacciones”, apunta Román.

5. Te olvidas de agitar el envase de la leche de almendra, soja o arroz antes de beberla

El calcio añadido no se disuelve en estas leches como el que va naturalmente dentro de la leche de vaca. // Foto: GETTY IMAGES.

Las alternativas a la leche de vaca, como la leche de soja, almendra o arroz, están con frecuencia fortificadas con calcio y vitamina D. Pero los nutrientes añadidos no se disuelven en el líquido muy bien y tienden a precipitarse al fondo del envase.

Si bebes la leche antes de agitarla es posible que te pierdas todos esos suplementos.

Según Román, el calcio añadido, que es un calcio mineral, no se disuelve en estas leches como el que va naturalmente dentro de la leche de vaca. Así que agitarlo es correcto, aunque el especialista recomienda, si es posible, consumir leche de vaca.

6. Crees que consumes alimentos probióticos porque comes yogur pero…

El yogur es leche fermentada y el beneficio más destacable de este alimento es su contenido probiótico, que ayuda a mantener la salud de nuestra flora intestinal.

Pero si el yogur está pasteurizado o esterilizado ya no tiene los microorganismos vivos que queremos que permanezcan activos en nuestro intestino, así quepasa a ser un producto lácteo más, que contiene calcio, vitaminas y proteínas, como la leche, pero no tiene utilidad probiótica.

Comer un yogur pasteurizado es, nutritivamente, como beberse un vaso de leche, según Jesús Román.

7. Confundes comer ensalada con comer vegetales

Una ensalada básica tiene muy poca densidad nutritiva. // Foto: GETTY IMAGES.

Se trata de una confusión de volumen, según Román. Hay algunas personas que viven a base de ensaladas y creen que ya comen suficientes vegetales.

“Una ensalada básica, que tiene 30gr de lechuga, un par de rodajas de tomate y unas aceitunas no es suficiente porque no tiene volumen, así que no tiene la suficiente densidad nutritiva”, dice, puntualizando además que algunos de estos ingredientes son en un 90% agua.

Para cumplir con la recomendación de la OMS de comer al menos 5 porciones de vegetales y fruta al día, de 80gr la porción, hace falta incluir en la dieta vegetales con más densidad, es decir, verduras guisadas, frutas y legumbres.

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El huitlacoche, los mexicanos son los únicos que lo consumen

Qué es el huitlacoche y por qué los mexicanos hacen bien en comerlo (así sean los únicos en el mundo)

huitlacoche

 

El maíz: oro puro. Durante milenios ha sido el alimento básico de casi toda Latinoamérica pues está repleto de cosas buenas: carbohidratos, vitaminas y fibra.

 

Pero le hace falta dos elementos cruciales para la nutrición: los aminoácidos esenciales, lisina y triptófano.

Aunque los humanos estamos hechos de alrededor de 250.000 proteínas distintas, esas proteínas están compuestas de sólo 20 aminoácidos.

Lo asombroso es que nuestros cuerpos pueden fabricar 11 de ellos, pero eso significa que nos faltan nueve.

A estos los que llamamos aminoácidos esenciales, y los tenemos que introducir por medio de nuestra dieta.

Pero eso no siempre es fácil.

Los huevos, el pescado y la carne contienen esos nueve aminoácidos esenciales, pero muchos otros alimentos no.

Para sobrevivir, aún sin estar conscientes de lo que estábamos haciendo, hemos mezclado cuidadosamente lo que comemos.

En México encontraron una ingeniosa manera de hacerlo.

La belleza depende del cristal con que se mire

Para comer maíz y completar todos los aminoácidos necesarios, el secreto mexicano es deleitarse con un extraño manjar.

El huitlacoche ha sido descrito como “la comida de los dioses”, aunque parece algo inventado para una película de horror.

Cuando pelas las hinchadas mazorcas de maíz te encuentras con deformidades.

Son resultado de la acción de un hongo patogénico -Ustiligo maydis- y se trata de una enfermedad que afecta a las plantas de maíz en todo el mundo.

Pero mientras que Le charbon du maïs, le causa terror a los agricultores franceses y el corn smuthace que los estadounidenses saquen sus armas químicas, en México es el único lugar en el que los campesinos se entusiasman cuando se lo encuentran.

Por sólo una espora

El hongo empieza como una espora microscópica que viaja con el viento: una sola puede infectar todo un cultivo.

Cuando germina, llega a la mazorca y afecta cada grano, creando tumores inflamados.

En otros países queman los campos infectados, pero en México no.

El huitlacoche o cuitlacoche, que solía ser un alimento de los menos privilegiados, es una exquisitez que se sirve en los mejores restaurantes.

¿Cuestión de gustos?

En el mercado, el maíz infectado cuesta 50% más que el sano.

“El aroma es maravilloso… huele a tierra”, exclama el chef Lalo García.

“Por eso es que me gusta tanto este producto. Es asombroso que la tierra siga produciendo este tipo de belleza”, le dice a la BBC, refiriéndose a lo que en el resto del mundo se considera una abominación. “Cuando lo miras no te lo imaginas, pero el huitlacoche tiene un sabor exquisito”.

Ese sabor es una mezcla entre trufas negras con champiñones shiitake, con un sabor más intenso, ahumado, intenso.

Pero la magia realmente ocurre cuando los comes con tortillas de maíz.

Expertos por instinto

Ni el maíz sano ni el enfermo nos dan por sí solos los nueve aminoácidos esenciales. Pero juntos son el matrimonio perfecto: recibimos todo lo que necesitamos en un sólo plato.

La tradición mexicana de comerse el maíz que todos botan junto con el que todos consumen es, nutricionalmente, una idea brillante.

Pero los mexicanos no son los únicos en haber encontrado combinaciones que proveen los nueve aminoácidos esenciales.

Los británicos lo hacen con los tradicionales frijoles con tostada; los indios, con su arroz con dal; los italianos con su pasta e fagioli.

En todo el planeta, hemos inventado combinaciones de legumbres y frijoles con granos para que nos den todos los nueve aminoácidos que necesitamos desesperadamente.

http://regeneracion.mx

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Índice glucémico: limitaciones y utilidades para nuestra dieta

Índice glucémico: limitaciones y utilidades para nuestra dieta
 

El índice glucémico (IG) describe el impacto del consumo de un alimento sobre nuestros valores de glucosa en sangre y siempre es un factor que consideramos al momento de escoger preparaciones o ingredientes saludables. Sin embargo, es importante conocer bien las limitaciones y utilidades de este índice para nuestra dieta.

Utilidades del índice glucémico

Dado que específicamente se considera el efecto sobre los valores de glucemia de un alimento tras su consumo, el índice glucémico es de gran utilidad para el control de la diabetes en donde buscamos evitar picos de glucosa.

Por ello, los alimentos de bajo índice glucémico son los más recomendables para evitar hiperglucemias y sólo se recomienda en diabéticos acudir alimentos de alto índice glucémico para revertir una hipoglucemia.

Por otro lado, al momento de entrenar siempre es bueno considerar el índice glucémico de los alimentos que consumimos previo al esfuerzo, ya que aquellos de bajo IG ofrecerán energía a largo plazo, más lentamente y por ello son los más adecuados para entrenamientos o carreras de larga duración, mientras que si queremos reponer energía rápida lo mejor son alimentos de alto IG.

Asimismo, cuando la glucosa se eleva rápidamente, es decir, tras consumir un alimento de alto IG, se libera insulina en grandes cantidades para compensar tal subida. Y la insulina es una hormona anabólica, por lo que si queremos evitar la ganancia de grasa corporal, los alimentos de alto IG son los que debemos limitar en la dieta.

Por último, la mayor ingesta de alimentos de alto IG se vincula a una probabilidad superior de sufrir alteraciones metabólicas y enfermedades como diabetes, cardiopatías, cáncer y obesidad, como señala la Escuela de Salud Publica de Harvard, por lo que si queremos proteger la salud lo mejor es reducir el consumo de este tipo de alimentos que elevan rápidamente la glucosa en sangre.

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Limitaciones del índice glucémico

Así como sabemos que el índice glucémico puede ser muy útil en determinados casos, es importante reconocer las limitaciones de este parámetro si lo empleamos para decidir en nuestra dieta.

El IG es un valor poco preciso y muy variable, pues diferentes factores influyen en el mismo tales como la combinación con otros nutrientes, el proceso digestivo de cada persona, el método de cocción y preparación de cada alimento entre otros.

Según investigadores de Jamaica la cocción al horno o el tostado eleva el índice glucémico de los alimentos, mientras que el hervido podría reducir este valor. Por otro lado, aunque el pan blanco es uno de los alimentos con mayor IG, si éste lo combinamos con proteínas y fibra que enlentecen la digestión es probable que su IG sea inferior.

Como si fuera poco, un estudio publicado en la revista científica Cell señala que la respuesta glucémica a un alimento puede variar de una persona a otra en función de diferentes factores tales como la flora intestinal, la composición corporal, el nivel de actividad física y más. Así, lo que para una persona puede ser un alimento de alto IG para otra puede ser de moderado o bajo IG.

Éste último factor es especialmente interesante, porque señala la gran limitación que puede tener el IG de acuerdo al metabolismo de cada persona.

Y por otro lado, el IG no considera el contenido de hidratos ni de otros nutrientes de un alimento, es decir, si bien podemos consumir un alimento de bajo IG como puede ser la mantequilla, ésta está colmada de grasas y calorías que en nada benefician un plan de adelgazamiento. De igual forma, un pan rico en fibra puede tener menor IG que una fruta pero ésta última tiene menos hidratos y calorías que el primero seguramente.

Como se puede ver no son pocas las limitaciones del IG y por ello, es un error decidir qué comer o qué incluir en nuestra dieta sólo prestando atención a este parámetro.

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Índice glucémico, ¿sirve de algo?

Hemos visto que el índice glucémico tiene tantas utilidades como limitaciones que no debemos dejar de considerar, pues ¿sirve de algo su uso?

La realidad es que su uso no es del todo inútil si lo acompañamos de otros parámetros y datos importantes. Por ejemplo: si además de mirar el IG de un alimento observamos su carga glucémica que considera el contenido de hidratos y la presencia o no de otros nutrientes.

No será igual una fruta de alto IG que ofrece azúcares naturales, vitaminas, minerales y antioxidantes que una chuchería que posee calorías vacías además de un alto IG.

Es decir, no sólo debe importarnos la velocidad a la que un alimento eleva la glucosa en sangre sino también, el contenido de hidratos, la presencia de otros nutrientes y por supuesto, no olvidarnos que si mezclamos ingredientes éstos pueden variar su IG en una u otra dirección sin que podamos saber con exactitud el valor final de este parámetro.

Entonces, el IG sirve pero tiene limitaciones que debemos considerar si queremos usar este parámetro a favor de nuestra dieta para beneficiar la salud.

 

Bibliografía consultada | Carbohydrates and Blood Sugar, School of Public health, Harvard; Br J Nutr. 2006 Sep;96(3):476-81; y Cell, Volume 163, Issue 5, p1079–1094, 19 November 2015.
Imagen | iStock y Christian Cable

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Cambia tu alimentación con la dieta de la milpa, un verdadero regalo de la tierra

“Hay que repetirlo: los mesoamericanos no sembramos maíz, los mesoamericanos hacemos milpa. Y son cosas distintas porque el maíz es una planta y la milpa un modo de vida”, así inicia el libro de La Dieta de la Milpa, una publicación impulsada por la Secretaría de Salud y la Alianza por la Salud Alimentaria. 

¿Y de qué hablamos cuando hablamos de milpa? No, no solo es el cultivo de maíz, es todo un sistema agrícola que contempla múltiples cultivos, entre ellos vegetales, cereales y leguminosas, desde ingredientes mesoamericanos hasta otros que no lo son pero que ya se incorporaron a nuestra cocina. Hasta el momento se han registrado unos 60 productos que forman parte de la milpa, un sistema que impulsa y promueve el autoconsumo.

“‘Francia es diversidad’, se ufanaba el historiador Fernand Braudel en las civilizaciones actuales. Pero es que Braudel no conocía México” expresó alguna vez  el filósofo y escritor Armando Bartra. Diversidad, adaptabilidad e integración son las principales características la dieta de la milpa.

Los ingredientes protagonistas: maíz, frijol, chile y calabaza (pero ¡hay más!)

La dieta de la milpa contempla un montón de productos que nos ha dado la tierra desde tiempos prehipánicos, pero en su pedestal están “los cuatro fantásticos”, la combinación de maíz, frijol, calabaza y chile. 

Los pueblos indígenas mesoamericanos identificaron cuatro alimentos que presentan una gran sinergia a nivel productivo agrícola y alimentario. El consumo de estos alimentos permite tener una alimentación completa y saludable, ya que la combinación de los cuatro genera una dieta adecuada con los nutrimentos esenciales que necesitamos.

Pero además, la dieta de la milpa incluye otros vegetales ricos en fibra, minerales, antioxidantes y micronutrimentos como los nopales, quelites, quintoniles, ejotes, chayotes, berros; leguminosas y oleaginosas como habas, amaranto, cacahuates y piñones que se encargan de cubrir el aporte proteico que requerimos. Frutos como la guanábana, papaya, chicozapote, mamey, guayaba, tejocote y otros para obtener vitaminas y minerales; el aguacate para las grasas saludables; cereales integrales y tubérculos como el camote, yuca o el chayote para proporcionar almidón, mientras que los pescados y mariscos nos suministran de proteína animal.

También quesos como el requesón (¡tiene el menor porcentaje de grasas!), endulzantes naturales como la miel de maguey y la de abeja, aves e insectos. ¡Ah!, no hay refrescos, pero sí bebidas más saludables para tomar con moderación como el aguamiel de maguey, el pozol, el chocolate y el atole.

A pesar de tantas maravillas que nos brinda nuestra tierra, las culturas alimentarias tradicionales han perdido terreno frente a otras dietas y éste es un factor que amenaza la salud de los mexicanos año con año. Acostumbramos culpar a los antojitos que abundan en nuestras calles – tacos, tamales, tortas, papas en baños de salsa y demás encantos que nos caracterizan-, cuando el verdadero problema es el exceso, el sedentarismo y probablemente nuestro país vecino y su sucia industria alimentaria, pero no nuestra comida de origen.

Como indica un fragmento del libro, en México vivimos una situación paradójica en la cual existen más de 28 millones de mexicanos en carencia alimentaria y, al mismo tiempo, más de 48 millones de personas padecen sobrepeso u obesidad.

Tu cuerpo te agradecerá llevar la dieta de la milpa

Según la Alianza por la Salud Alimentaria, si sigues una dieta basada en los productos que brinda nuestra milpa serás más saludable. ¿Por qué?

*Esta dieta favorece la eliminación de toxinas.

*Te da un balance proteico. Será difícil excederte en proteínas porque lo que consumas te aportará fibra, la cual estimula la sensación de saciedad. Además, los alimentos con proteína vegetal -que aportan fibra soluble e insolubre- inhibe la absorción de colesterol y disminuyen el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

*Favorece el balance ácido alcalino debido a que la proteína vegetal aporta más calcio y magnesio.

*Te aportará menos grasas.

Si te queda alguna duda, el Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán (INCMNSZ), afirma que la dieta de la milpa regula la alimentación con un balance de macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas y fibra vegetal y mejora la disponibilidad de micronutrientes como vitaminas, minerales y fitoquímicos. ¿Qué más podemos pedir?

Descarga AQUÍ el libro completo y sumérgete en la maravilla de nuestra milpa; también prepara una sopita de milpa y ¡viva México!

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SI LOS CARBOHIDRATOS ENGORDAN… ¿POR QUÉ EL ASIÁTICO COMIENDO ARROZ NO ENGORDABA?


Breve resumen introductorio antes de entrar en tema:

En entradas antiguas hemos ido comentando cómo la insulina es realmente lo que nos engorda y no las calorías.

La insulina es secretada por el páncreas en respuesta a la ingesta de alimentos. Más cuanto más alto sea su índice glucémico (carbohidratos refinados como el pan, harinas en general, dulces, bollería, refrescos). También se eleva con las proteínas, aunque bastante menos. Y menos tras la ingesta de grasas.

La ingesta de carbohidratos (más cuanto más refinados y procesados sean) viene seguida de una rápida elevación de la glucosa en la sangre, a la cual el páncreas responde con una rápida elevación de la insulina. Ésta mete esa glucosa en las células y luego en el hígado y los músculos, donde la almacena en forma de glucógeno, como se ve en el dibujo. Una vez llenos los depósitos de glucógeno, el resto se almacena en forma de grasa.

La función del glucógeno muscular es servir de energía de rápido acceso en caso de necesitar salir corriendo por nuestra vida: Energía in situ para una veloz utilización de emergencia. Fight or fly (Lucha o vuela).
Este depósito es de unos 200-300 gramos, aunque varía entre individuos según su masa muscular. El glucógeno hepático (unos 70-100 g) sirve para mantener la glucemia sanguínea relativamente constante, de cara al metabolismo cerebral.

como decíamos, una vez los depósitos de glucógeno están llenos (especialmente los musculares, de mayor capacidad), la insulina se encarga de que todo el resto de glucosa se convierta en el hígado en triglicéridos y se almacene en el cuerpo en forma de grasa.

Es decir,

que la función principal de la insulina es almacenadora de grasa (fat-storage hormone). No sólo almacena grasa sino que, mientras la insulina se mantenga elevada en la sangre, impedirá que podamos acceder a esa grasa como forma de energía (inhibe la lipolisis). No te deja quemar grasas.

Es decir, que mientras la insulina está presente en la sangre, aunque sea en pequeñas cantidades, no podremos quemar las grasas que tenemos en nuestro tejido adiposo. No podemos acceder a esa energía.

Sólo cuando la insulina se retira de la escena podemos quemar grasas, principalmente en los periodos de ayuno  como en el sueño o cuando separamos comidas. Y también cuando reducimos la ingesta de alimentos que elevan la insulina, especialmente los carbohidratos refinados, algo menos las proteínas y menos aún las grasas.

Resumiendo: la insulina nos impide quemar grasas. Nos lleva a “modo almacenamiento” y a utilizar la glucosa como combustible en lugar de las grasas. Nos convertimos en “sugar-burners”, quemando glucosa como combustible, a la vez que mantenemos la grasa almacenada en lugar de quemarla (lo que sería modo fat-burner).

 

En el ayuno (durmiendo, por ejemplo) es cuando, unas 5 horas tras la última ingesta, una vez retirada de la escena la insulina, podemos empezar a quemar grasas. Es durmiendo cuando más adelgazamos, más que corriendo una hora por el parque, una hora en la que la mayoría de los “sugar-burners”, habituado su metabolismo a tirar de glucosa, quemarán más carbohidratos que grasas.

Cuanto más carbohidratos comemos en nuestra dieta, más sube la insulina y más energía se almacena en forma de grasa. Menos grasa podemos quemar y, tras consumir los carbohidratos (alimento de corto recorrido, con rápida subida del azúcar y luego rápida bajada) más hambre volvemos a tener.

La insulina nos da hambre. La grasa nos sacia muchas más horas, especialmente porque estimula menos la insulina, de manera que esa energía, en lugar de guardarse en forma de grasa, se utiliza para todas las actividades del día, sin subidas ni bajadas de azúcar en la sangre. Nos da una glucemia (azúcar en sangre) estables durante el día.

Pero entonces…

Si los niveles altos de insulina son el principal generador de la obesidad…
¿Por qué tenemos la paradoja del asiático delgado en el que el arroz era su principal fuente de comida?
La hipótesis “Carbohidrato – Insulina” se queda pues incompleta…

Falta alguna pieza para completar el puzzle que se nos escapa.

¿Cuál será la pieza que falta para completar el puzzle?

En este post vamos a intentar explicarlo (basado en la magnífica explicación del Dr. Jason Fung en su libro “The obesity code”. El mejor libro sobre obesidad que todos los que he leído hasta el momento. Las explicaciones son muy lógicas y la bibliografía aportada es tremenda. Accedía a él tras ver sus 6 clases de una hora sobre la “Etiología de la obesidad” en su canal de Youtube, impartidas en la Universidad de Toronto, Canada.

Aquí tenéis la primera de las 6 clases. Son todas extraordinarias, pero el libro aún lo es más. El resto de las 5 charlas las podréis ir viendo porque youtube te va poniendo en el lateral el resto de sus conferencias:

NOTA: Antes de continuar, aclarar que esto del delgado asiático era hace 40 años, en zonas geográficas donde la alimentación occidental no había invadido a la población. A día de hoy, las tasas de obesidad en China y otros países asiáticos donde se come la misma comida que en el resto de países modernos, (“occidentalizados”) son altísimas, muy similares a las de España o de EEUU. La obesidad ya inunda a China, incluidos los niños, conforme la globalización y la comida occidental procesada (azucarada) y llena de carbohidratos refinados, ha invadido la mayoría de los países.

 

Seguimos…

Pero vamos a hablar de hace 40 años (no de hoy en día) y del por qué de esta paradoja del hombre delgado comiendo carbohidratos como el arroz como base de su dieta.

La mayoría de los asiáticos hasta hace unas pocas décadas de años comían una dieta basada en arroz blanco, un carbohidrato bastante refinado. Sin embargo, hasta que fueron invadidos por la alimentación occidental, la obesidad era algo poco frecuente en estas poblaciones.
Vamos a investigar qué comían además del arroz…

En este estudio se miraron los nutrientes ingeridos en los años 90, comparando China con otros países como Japón, el Reino Unido y EEUU y se vio que la cantidad de carbohidratos ingeridos por la población de China era incluso superior a la de otros países.

Sí??
Sin embargo, la ingesta de azúcar en China era extremadamente baja en comparación con el resto de países. El artículo completo pinchando aquí.

Así que, la hipótesis del tandem carbohidrato-insulina no era la película completa. El azúcar parece que contribuía más aún a la obesidad que otros carbohidratos refinados. 

Umm…

En otras poblaciones, como los habitantes de la isla de Kitava (en Papua Nueva Guinea), donde el porcentaje de carbohidratos en la dieta era también muy alto, tampoco había obesidad.

¿Cómo podía ser?

Así que un estudio sueco decidió comparar a esa población de Kitava con la propia población de Suecia y descubrió que los niveles medios de insulina de los habitantes de Kitava era inferior al 95% de los niveles de los suecos (!!).

Así pues, a pesar de una dieta alta en carbohidratos, sus niveles de insulina eran mucho más bajos que los de los suecos… El articulo completo aquí.

Recordar que lo que nos engorda es la insulina (no las calorías)

Fijaros este pequeño párrafo del artículo original:
The Kitavans provide one of the last opportunities to study
humans who are uninfluenced by Western dietary habits. The
low fasting insulin concentrations that do not increase with age
suggest high insulin sensitivity in this very lean population. In
conjunction with a low BMI and diastolic blood pressure, this
may partly explain the virtual absence of cardiovascular disease among Kitavans.
Los habitantes de Kitava nos proporcionan una de las últimas oportunidades de estudiar a seres humanos que no han sido todavía influenciados por los hábitos dietéticos occidentales.
Sus bajos niveles de insulina en ayunas, que no se incrementan con la edad sugieren que su sensibilidad a la insulina es muy alta en esta población tan delgada. En conjunción con su bajo Indice de Masa Corporal (BMI) y su tensión arterial diastólica, esto podría explicar parcialmente la ausencia virtual de enfermedad cardiovascular entre los habitantes de Kitava.

NOTA: Fijaros que no nombra en ningún momento al colesterol. Es la insulina la que juega un papel mucho más importante en la mortalidad cardiovascular. El colesterol es sólo un espectador del mecanismo reparador. Reparador del daño producido por el azúcar y la insulina (ambos inflamatorios, actuando como una lija que raspa continuamente la pared de las arterias, dañándolas, hiriéndolas).



Seguimos…
Algo parecido ocurría en la isla japonesa de Okinawa, en la que los carbohidratos constituían el 85% de la dieta. Comían sólo 3 veces al día, siendo su principal aporte las verduras, un carbohidrato no refinado. Eso también cambia las cosas.

Pero además consumían sólo la cuarta parte del azúcar que se consumía de media en su vecino Japón.

Umm… De nuevo el azúcar en escena.

La hipótesis carbohidrato-insulina-obesidad seguía incompleta… pero empezaba a darnos pistas de qué tipo de carbohidratos (refinados como las harinas versus no refinados como las saludables verduras y hortalizas) y qué tipo de horario en las comidas podía favorecer los niveles altos de insulina.
Una posibilidad podía ser la importante diferencia entre comer arroz y comer trigo (pan) o maíz. Los asiáticos comían arroz, mientras que los países occidentales comían carbohidratos refinados provenientes de las harinas de trigo y del maíz, cuyo índice glucémico es superior.

Sin embargo, la unión carbohidrato-insulina-obesidad se queda coja, como un puzzle sin terminar. La noción de que los carbohidratos son el único agente elevador de la insulina no es del todo correcta.

Específicamente, el azúcar parecía estar jugando un papel crucial en la obesidad… pero dónde encajaba?

El eslabón que faltaba era… la resistencia a la insulina.

La Insulino Resistencia: El protagonista principal de la obesidad
¿Cómo desarrollamos resistencia?
El cuerpo humano se caracteriza por el principio fundamental biológico de la homeostasis. Si las cosas cambian en una dirección, el cuerpo reacciona cambiando a la dirección contraria para acercarse a su estado anterior.
Por ejemplo, si tenemos frío, el cuerpo se adapta generando más calor corporal. Si tenemos calor, el cuerpo suda para perder calor y conservar su temperatura normal. La adaptabilidad es un requisito para la supervivencia. El cuerpo desarrolla una resistencia frente a un cambio. 

¿Qué ocurre en el caso de la Insulino Resistencia?

Cuando hay altas cantidades de insulina durante mucho tiempo, las células musculares se hacen resistentes, “sordas” a dicha insulina. Necesitando entonces más insulina para meter la misma cantidad de glucosa en dichas células. Como si la cerradura que tiene que abrir la “llave de la insulina” no funcionara.

Conforme la glucosa se sigue acumulando en el torrente sanguíneo, entrando mucho más difícilmente en las células “sordas”, el páncreas secreta aún más insulina, para intentar vencer esa resistencia a base de mayor estímulo. A mayor estímulo, mayor “sordera” o resistencia de las células, mayor glucosa sin entrar, mayor insulina secretada y así se continúa el círculo vicioso de mayor insulina.

Conforme desarrollamos resistencia a la insulina, nuestro organismo responde aumentando los niveles de insulina para conseguir el mismo resultado que antes conseguía con niveles más bajos. El precio que pagamos es tener niveles elevados de insulina de forma constante, sabiendo que la insulina es el mayor generador de obesidad. Nos mete en modo almacenador de grasa y gran parte de la energía que ingerimos se sigue almacenando.

Sin embargo, cuando las células musculares se han hecho resistentes a la insulina, las células cerebrales siguen siendo sensibles (la insulina actúa sobre el hipotálamo, que funciona como un termostato y regula el “peso diana” de la persona, subiendo ese “peso diana” gracias a los niveles altos de insulina).
Tampoco las células del tejido adiposo (grasa) pierden la sensibilidad, de manera que su función de almacenadora de grasa permanece intacta. Intacta y acentuada, pues los niveles están continuamente elevados, metiendo grasa en las células tras cualquier comida que hagamos.

Pero…

¿Qué es lo que causó la resistencia a la insulina inicialmente?
¿Y cómo se desarrollan otro tipo de resistencias?
Cualquier estímulo de forma repetitiva, sin periodos de descanso sin dicho estímulo, tiene como adaptación la creación de resistencia a dicho estímulo repetitivo.
Ocurre con los antibióticos. Conforme damos más antibióticos, las bacterias van creando resistencias a éstos, debiendo dar cada vez antibióticos más potentes y de mayor espectro.
En cuanto dejamos de dar algunos antibióticos durante un tiempo, la resistencia desaparece y las bacterias, antes resistentes, vuelven a ser sensibles. Han estado un tiempo sin “ver” al antibiótico.
Los mismo ocurre con las medicaciones, las drogas. Cuando uno empieza a tomar una benzodiacepina para dormir (Loracepam, Orfidal), inicialmente podemos alcanzar el efecto con una dosis pequeña. Pero conforme pasan los días, la dosis debe incrementarse, pues los receptores van haciéndose resistentes a la dosis inicial, necesitando cada vez dosis mayores, que irán acompañadas de resistencias mayores. Es lo que llamamos “tolerancia”.
Podemos desarrollar tolerancia a los narcóticos, a la marihuana, a la nicotina, a la cafeína, al alcohol, a las benzodiacepinas y a la nitroglicerina.

Se produce de nuevo el mismo proceso que con los antibióticos. Cuando sobre estimulamos de forma repetitiva los receptores de la célula, éstos se hacen más resistentes. A más medicación, más resistencia a la medicación. Si dejamos de dar la droga, tiempo después volvemos a ser sensibles a ella. La resistencia desaparece.

 
La insulina constantemente elevada, sin descansos, causa la resistencia a la insulina
Entonces, podemos inyectar insulina de forma constante a alguien y hacerle insulino-reistente?
Respuesta: Perfectamente. Podemos inducir la insulino-resistencia en cualquier persona. Basta darle la insulina suficiente, sin descanso, durante el tiempo suficiente.Como bien dice el Dr. Jason Fung:

“Puedo hacerte insulino-resistente.
Puedo hacer insulino-resistente a cualquiera.
Todo lo que necesito es darte insulina”.

Veamos algún ejemplo real:

En este estudio se cogió a varios hombres sanos, sin historia de obesidad ni diabetes y se les puso una perfusión intravenosa continua de insulina durante 72 horas.

Al final del experimento, la sensibilidad a la insulina disminuyó de un 20 a un 40%.
Y esto ocurrió perfundiéndoles niveles normales de insulina (no altos).
Con estos niveles normales, pero continuos, los científicos podían crear insulino-resistencia en sólo 3 días en personas delgadas, sanas. Podían meterles en el camino de la obesidad y la diabetes  simplemente mediante la administración continua de insulina, lo cual causa la insulino-resistencia.

En condiciones normales, en el cuerpo humano, los niveles de insulina no permanecen elevados de forma constante de esa manera. Tienen sus picos y sus valles. Más picos a más comidas hagamos. Menos descanso y más estímulo repetitivo cuanto más comidas hagamos…

La diabetes tipo 2 actualmente se maneja como una enfermedad de azúcar alto en la sangre. Pero realmente es una enfermedad de alta insulina en la sangre con alta resistencia. De manera que muchos médicos creemos que el manejo “convencional” es el equivocado, fijándose en los azúcares altos y no en la insulina alta. Las guías recomiendan tratar sus azúcares altos con más insulina, sin bajar los carbohidratos

Lo que hay que bajar es la insulina, no dar más insulina. 

Sin embargo, habitualmente se prescriben cada vez dosis más altas de insulina y nos preguntamos: “¿Estas altas dosis de insulina… no empeoran y favorecen la resistencia a la insulina todavía más?? Realmente así es.

Pues bien, un estudio realizado en el año 1.993 midió este efecto.
Se trató a los pacientes con tratamiento intensivo con insulina. En seis meses, los pacientes pasaron de no tomar apenas insulina a tomar unas 100 unidades diarias de media.
Sus azúcares en la sangre pudieron ser bien controlados con tanta insulina. Pero cuanta más insulina tomaban, más resistencia a la insulina desarrollaban. como una relación causal directa, tan inseparable como la sombra que sigue a un cuerpo.

Entonces, aunque sus niveles de azúcar mejoraban, su diabetes tipo 2 empeoraba!

Los pacientes ganaron una media de 8.7 kg de peso, a pesar de reducir en 300 calorías su ingesta media diaria. No importó comer menos. La insulina tomada no sólo ocasionaba resistencia a la insulina. Con su acción de almacenadora de grasa, también ocasionaba ganar peso. Mucho peso, incluso bajando de 2.000 kcal a 1.700m kcal diarias, ganaban peso. La insulina es inapelable.

La insulino resistencia se desarrolla de forma silente, con los años, especialmente a través de los azúcares añadidos y de las múltiples comidas diarias. Cuanto más tiempo uno permanece en este circulo vicioso más difícil es salir de él.

Incluso intentando cambiar la alimentación, la resistencia a la insulina desarrollada durante años mantendrá niveles elevados de insulina. Si tus niveles de insulina permanecen altos, tu “objetivo de peso diana” fijado por el “termostato” del hipotálamo permanecerá alto.

Tu hipotálamo seguirá queriendo mantener tu objetivo de peso alto y te dará el hambre para mantenerlo. Es un círculo vicioso que no es fácil de romper.

Los obesos cada vez engordan más. Cuanto más tiempo una persona ha sido obesa, más difícil es revertir el proceso. La obesidad es una enfermedad tiempo dependiente. Lleva su tiempo, como el óxido sobre el metal, no ocurre de un día para otro.

Podemos estudiar la composición de un metal y las condiciones de la humedad, pero sólo el tiempo te dará el metal oxidado. Muchos experimentos con obesidad se llevan en periodos cortos (semanas o pocos meses) cuando el problema ocurre durante periodos largos, de meses y años. Si ignoramos su naturaleza “tiempo-dependiente”, no entenderemos el problema.

Es decir, una alimentación rica en alimentos que estimulen la insulina (por ejemplo, rica en carbohidratos refinados como zumos, dulces, pan, pasta) puede iniciar un proceso de obesidad. Pero con el tiempo, la resistencia a la insulina se vuelve una parte mucho más importante del problema y, eventualmente, se convertirá en el mayor generador de obesidad.

La obesidad se genera a sí misma. Un proceso largo de obesidad es difícil de romper y quizás los cambios en la alimentación puede que no sean suficientes. Hará falta algo más.

 El qué? Al final de esta entrada empezaremos a verlo.

¿Cómo genera obesidad la resistencia a la insulina?

Nuestro “objetivo de peso diana” está controlado por una área del cerebro situada en nuestro hipotálamo. Si bajamos de ese peso que el hipotálamo cree ideal, él nos dará señales de hambre para que comamos más (grelina). Si pasamos de ese peso, el hambre disminuirá (leptina).

No podemos vencer el hambre eternamente. Podemos hacerlo unas semanas, pero al final, el hambre siempre gana gana. Por eso no sirve decir a los obesos la frase “Dieta y Ejercicio”.
Cuanto menos comen, más hambre desarrollan.
Cuanto más se ejercitan, con más hambre llegan a la cena.

¿Qué harías si te dijera que te invitamos a cenar a una cena deliciosa y que esta noche te aseguraras de venir a nuetra casa con un buen apetito? Que vinieras con hambre?

Una opción sería no comer ese día o comer menos, así llegarías con más hambre a nuestra cena.
Otra opción sería hacer ejercicio esa tarde, para “abrir el apetito”, no?

Es decir, tanto comer menos como hacer ejercicio, te van a dar más hambre luego!
Esa es la recomendación que hacemos a los obesos: Dieta y ejercicio.

Y luego les culpamos de que no tienen suficiente fuerza de voluntad.
Es cruel por nuestra parte y además ignora el control del apetito por el hipotálamo. El hambre, al final, siempre gana. No es un tema de comportamiento. No sirve decir que los gordos son vagos y glotones. Nadie elige estar gordo voluntariamente.

El hipotálamo lo rige todo.
Pues bien, la puñetera insulina, además de todas las cosas que hace para que engordemos, también regula el objetivo de peso diana, subiendo el termostáto del hipotálamo cuando los niveles de insulina están altos.

Más insulina, aumento del “peso diana”, aumento del hambre enviada desde el hipotálamo.

Menos insulina, menor objetivo de peso y menor hambre.

Por eso no es tan difícil ayunar. La gente que hace huelga de hambre tiene dificultad el primer día, pero conforme pasan los días y la insulina se queda a casi cero, el cuerpo empieza a tirar de grasas y el hipotálamo deja de enviar señales de hambre.
Comenzar a ayunar nos puede costar, pero luego es más sencillo de lo que uno pensaría.
No es lo mismo comer menos cada día (proceso en el que el cuerpo se adapta con los días y, además de reducir el consumo energético basal, nos envía señales de hambre para retomar la ingesta normal) que dejar de comer 18 o 24 horas (ayuno intermitente). Luego veremos por qué. La palabra “intermitente” es la clave.

Seguimos…

Pero volvamos a la insulina alta de forma constante y a la llamada “Resistencia a la Insulina”.
La resistencia a la insulina no es global en todas las célula sino qué está compartimentalizada.

Tenemos tres compartimentos, donde la insulina actúa: el cerebro, el hígado y los músculos. Cuando ingerimos muchos carbohidratos (azúcares), desarrollamos resistencia a la insulina en el hígado, pero no tanto en las células musculares (de inicio) ni en las cerebrales.
La falta de ejercicio puede acumular mucho glucógeno muscular (no lo gastamos, los depósitos están llenos, no cabe más…) e iniciar resistencia a la insulina en dichas células (como diciendo que ya no hay sitio para más gente en el autobús, que va lleno), sin causarla en el hígado o en las células del cerebro.
El ejercicio (especialmente si es vigoroso e intenso, no si es insulso y largo), puede aumentar la sensibilidad a la insulina en las células musculares (al vaciarlas de glucógeno en un sprint o levantando pesas), pero no tendrá apenas efecto en la resistencia de las células del hígado.

Aún así, con el tiempo, en respuesta a la resistencia en el hígado o en los músculos, los niveles de insulina en sangre se elevan de forma global. Sin embargo, en el centro del apetito situado en el hipotálamo, el efecto de la insulina no cambia, es completo.

La obesidad no es problema de un comportamiento (vagos y glotones).
Es un tema hormonal. Comen más y se ejercitan menos… porque están engordando

El cerebro nunca se hace resistente a la insulina. Cuando estos niveles crónicamente elevados llegan  al cerebro, la insulina produce el efecto completo de elevar el “objetivo de peso diana”. El hambre aumenta. Y no se le puede vencer al hambre un día y otro y otro. Al final el hambre siempre gana.
 Entonces, no es que los gordos engorden porque comen mucho y hacen menos ejercicio.
Si no que comen mucho y hacen poco ejercicio porque están engordando!

Ese comportamiento (vagos y glotones) no es la causa de su obesidad. Es la consecuencia del fino regulamiento del peso corporal por parte del hipotálamo.

Los niños, en la pubertad, comen mucho más que en los años prepuberales.
No deciden de forma voluntaria comer más para poder tener el desarrollo puberal normal y el clásico “estirón”. No comen para crecer sino que comen porque están creciendo. Son las hormonas: La hormona de crecimiento, la testosterona, los estrógenos, los que hacen que el niño coma más en el estirón puberal. Es un proceso mediado por hormonas, no mediado de forma voluntaria.

Lo mismo ocurre con los obesos: comen más (mayor ingesta calórica) y se ejercitan menos (menos gasto energético) porque están engordando. Porque el “peso diana” del hipotálamo (regulado, además de por la genética, por la insulina) está continuamente elevado.

Queremos tratar la consecuencia (más dieta y ejercicio!! gordos! vagos!) en lugar de tratar la causa. El problema es que desconocemos la causa. Toda la culpa la tienen ellos mismos, los obesos y su comportamiento.
Los médicos, tan soberbios que somos, somos los que tenemos razón. Ellos son los vagos y glotones. Pero lo curioso es que los médicos, tras 30 años de aplicar la teoría de las calorías, de la dieta y el ejercicio y ver QUE NO FUNCIONA, seguimos empecinados en seguir manajando la obesidad de la misma manera. Y culpamos de nuestro fracaso a la propia víctima.
Son vagos y glotones y nosotros los médicos somos los que tenemos la verdad absoluta.
Dieta y ejercicio!

Cuán equivocados estamos.

Ahora viene lo interesante (aunque este último punto del control hormonal ya lo ha sido, para mí fue revelador)

La clave: La persistencia crea la resistencia
(o el mito de las 5 comidas al día)

Los niveles altos de hormonas de forma puntual, por sí mismos no pueden causar resistencia. Si no, todos desarrollaríamos resistencia a nuestras hormonas, que suben y bajan durante cada día.

La clave es que las hormonas se secretan en forma de pulsos.

Nuestra hormonas (El cortisol, la hormona de crecimiento, la PTH… y la insulina) se secretan en pulsos breves según nuestro ritmo circadiano.
El secretarse en pulsos breves y no mantenerse elevados de forma continua es lo que nos protege de desarrollar resistencia a ellos.

Dichas hormonas se liberan a la sangre en momentos específicos del día para producir un efecto específico. Y después, sus niveles caen rápidamente y permanecen muy bajos durante horas. Así funcionan las hormonas y así hacen que su llamada se escuche alta y clara, cada vez que ocurre.

Vamos a ver algunos ejemplos:

La melatonina, producida por la glándula pineal en la oscuridad, es virtualmente indetectable durante el día. Conforme cae la noche (y si no la bloqueamos con la luz azul de las pantallas de ordenadores y tabletas) la melatonina empieza a elevarse, llegando a sus niveles más altos al final de la noche.

El Cortisol, también se empieza a elevar justo antes amanecer y hace su pico al levantarnos, como hormona hiperglucemiante, para darnos energía al saltar de la cama en ayunas y poder iniciar el día en ayunas, con la suficiente energía.

La Hormona de Crecimiento se secreta principalmente en el sueño profundo (con sus mecanismos reparadores, tan necesarios para descansar bien, y que interrumpimos cuando no tenemos una buena higiene del sueño) y sus niveles son casi indetectables durante el resto del día. La hormona estimulante del tiroides también tiene un pico matutino.

Es la liberación periódica, puntual, en pulsos breves, lo que es esencial para prevenir la resistencia.

Cuando un cuerpo está expuesto de forma continua (sin descanso) a un estímulo, éste se acostumbra a él. Es la homeostasis de la que hablábamos.

Por ejemplo, un bebé puede estar en un aeropuerto lleno de gente y lleno de ruido y dormir plácidamente. El ambiente es muy ruidoso, pero es constante. El bebé se adapta al ruido desarrollando resistencia al mismo. Básicamente, lo ignora.

Ahora imagínate a ese bebé durmiendo en un cuarto silencioso. Sólo el crujir de tus pasos o el golpeo de la puerta podrá despertarlo. El bebé no se ha acostumbrado o adaptado al golpe de la puerta. El golpe es puntual y su efecto es completo en el bebé.
Es la persistencia de niveles altos, sin periodos de ausencia, lo que genera la resistencia.

Esta es la clave.

Los hormonas funcionan de esta exacta manera. La mayoría del tiempo, las hormonas (Cortisol, hormona del crecimiento, melatonina, insluida la insulina) tienen niveles muy bajos en la sangre. De vez en cuando, un pico o pulso de la hormona aparece en la sangre y las células reciben la orden y realizan la acción. Tras el pulso, los niveles vuelven a bajar y se quedan muy bajos. Ese ciclado entre niveles altos de forma breve y luego bajos durante más tiempo es lo que impide que el cuerpo pueda tener la oportunidad de adaptarse. El pulso de la hormona ha desaparecido mucho antes de que la resistencia empiece a desarrollarse.

Lo que nuestro cuerpo hace es, en efecto, mantenernos continuamente en una habitación silenciosa, tranquila. Y allí, de vez en cuando, somos momentáneamente expuestos a un sonido. Cada vez que ocurre, experimentamos su efecto completo, al 100%. Nunca tenemos la oportunidad de acostumbrarnos a ello, a desarrollar resistencia…

Los niveles altos per sé no desarrollan resistencia.
Se necesitan dos requerimientos para desarrollar resistencia: Niveles hormonales altos y un estímulo constante, sin descansos.

Esto se sabe hace tiempo. De hecho, este mecanismo lo utilizamos en nuestro beneficio en la terapia farmacológica de la angina de pecho. A los pacientes se les prescribe un parche de nitroglicerina y se les da instrucciones de ponerse el parche por la mañana y que se lo quiten por la tarde-noche. Así, alternando periodos de altos niveles del fármaco con periodos de niveles bajos, el cuerpo no tiene oportunidad de desarrollar resistencia a la nitroglicerina. Si los pacientes llevaran el parche puesto 24 h seguidas perdería su efecto. Nuestro cuerpo sencillamente desarrolla resistencia progresiva a los fármacos.

¿Pero cómo aplicamos esto a la insulina y a la obesidad?

Acordaros del experimento que hemos comentado antes en el que infundían de forma continua insulina a esos hombres. Incluso jóvenes sanos rápidamente desarrollaron resistencia a la insulina, a pesar de administrarles niveles normales de insulina.

¿Qué es lo que era distinto de lo normal?
La liberación constante y no periódica.

Normalmente, la insulina se secreta en pulsos, en brotes, en los momentos de las comidas. Pulsos que alternan con periodos de retirada entre comidas. Esos pulsos no continuos previenen la resistencia a la insulina.
En el experimento, la infusión continua de insulina llevó al cuerpo a regular a la baja los receptores de insulina en las células y desarrollar resistencia. Con el tiempo, la resistencia a la insulina hace que el cuerpo produzca más insulina para intentar compensar esa resistencia.

En el caso de la resistencia a la insulina, ésta es debida tanto a la composición de las comidas como a la distribución horaria o separación de las comidas, las dos cuestiones críticas de la resistencia a la insulina. Ahí está la clave.

Nos preguntamos a menudo qué debemos comer…
Pero nadie se pregunta cuándo debemos comer, cuántas veces.

El tipo de comida influencia los niveles de insulina: Debemos comer verduras con aceite de oliva o azúcares refinados? Está claro que éstos últimos estimulan mucho más la insulina. Esta es la pregunta sobre el tipo de macronutriente a consumir, el “qué debemos comer”.

Sin embargo, la persistencia de la insulina en escena juega un papel clave en el desarrollo de la Insulino Resistencia.
De esa manera, también está el horario de comidas o “cuándo comer”. Los dos componentes de la ecuación son igualmente importantes.

Desafortunadamente, nos obsesionamos continuamente con qué debemos o no debemos comer y no dedicamos nada de tiempo para cuándo deberíamos comer. Sólo estamos viendo la mitad del problema…

El problema: El Mito de las cinco comidas al día
La solución: Máximo 3 comidas al día, sin “snacks”

Dice Jason Fung en su brillante libro “The obesity code”:

“Volvamos atrás al los años 60. Las escaseces del tiempo de la guerra eran ya algo del pasado. La obesidad sin embargo, todavía no era un problema importante.

¿Por qué no?
Después de todo, ya teníamos galletas, kitkats, pan blanco y pasta (todos ellos carbohidratos refinados). También comíamos azúcar, aunque menos que ahora (pero no teníamos todavía todo el azúcar de la comida procesada de hoy en día). Y también, nuestros abuelos, comían tres veces al día, sin snacks entre medio.

Si asumimos que una noche cenamos a las 8 y al día siguiente desayunamos a las 8, eso quiere decir que hemos equilibrado unas 12 horas de ayuno con otras 12 horas de alimentación. Los periodos de insulina elevada (fase de alimentación) se equilibran con los periodos de insulina baja (fase de ayuno).

 
Las tres comidas al día, sin snacks (almuezo, merienda, resopón) permiten momentos de baja insulina en el día y especialmente la noche. Momentos en los que, con la insulina fuera de la escena, podemos quemar grasas

Comer grandes cantidades de carbohidratos refinados como el azúcar y el pan producen niveles muy altos de insulina. Sin embargo, por qué fue tan lenta la obesidad en progresar durante esos años?
La diferencia clave es que había un periodo diario de niveles bajos de insulina.

La resistencia a la insulina requiere niveles altos de forma persistente. Los largos ayunos por las noches (cuando se cenaba más pronto) generaban periodos de muy baja insulina, de manera que la resistencia no podía desarrollarse. Conseguían eliminar uno de los factores clave en el desarrollo de la obesidad.
Los picos de insulina (en las comidas) iban seguidos de largos periodos de ayuno (durante el sueño), como se ve en la imagen. Dormir adelgaza.

Sin embargo la situación cambia en redondo cuando estamos continuamente expuestos a la insulina.

¿Qué pasaría si las oportunidades para comer pasaran de tres a seis… que es exactamente lo que ha pasado desde los años 70 y 80?
Nuestras madres ya sabían que estar comiendo todo el tiempo snacks (picar entre horas) era una mala idea: “Te engordarás!”, decían.

Pero ahora las autoridades en nutrición han decidido que tomar snacks, tomar 5 o 6 comidas al día es realmente bueno para nosotros.
Que comer más a menudo nos hará perder más peso, tan ridículo como suena dicha afirmación. Muchos “especialistas” en obesidad y médicos incluso recomiendan comer más frecuentemente, cada 2 horas y media!

Una encuesta americana de más de 60.000 personas (adultos y niños) reveló que en 1.977 la mayoría de la gente comía tres veces al día. Pero para el año 2.003 la mayoría de la gente estaba ya comiendo entre 5 y 6 veces al día. El artículo completo pinchando aquí.

El artículo termina concluyendo:
“These findings suggest that efforts to prevent obesity among US adults (and among adults in other developed countries) should focus on reducing the number of meals and snacks that people consume during the day as a way to reduce the energy imbalance caused by recent increases in energy intake.”

“Estos hallazgos sugieren que los esfuerzos para prevenir la obesidad en los americanos deberían centrarse en reducir el número de comidas y snacks que la gente come durante el día como forma de reducir el desequilibrio energético causado por el reciente aumento de ingesta de energía de los últimos años”.



En los últimos años, comiendo 5 o 6 veces al día, le equilibrio entre el estado de alimentación (insulino dominante) y el estado de ayuno (insulino deficiente) se ha destruido completamente, como se puede ver en esta otra figura.

Ahora estamos la mayor parte del tiempo en el estado de alimentación.
¿Es tan misterioso que estemos ganando peso??

Tomando 5 o 6 comidas al día, la insulina nunca puede bajar. Sus niveles elevados nos impiden quemar grasas y dan más hambre a nuestro hipotálamo.

Pero la clave es que esa persistencia de niveles altos es lo que permite desarrollar la Resistencia a la Insulina, el eslabón final para la obesidad permanente

Pero la historia aún se pone peor. La resistencia a la insulina, por su parte, nos lleva a generar más insulina y a tener niveles más altos de insulina incluso en ayunas…

Los niveles de insulina cuando ayunamos son habitualmente bajos. Ahora, en lugar de empezar el día con una insulina baja tras un ayuno nocturno, empezamos el día con la insulina alta. La persistencia de niveles altos de insulina llevan a desarrollar aún más resistencia. En otras palabras, la resistencia a la insulina, por sí misma, lleva a más producción de insulina y a más resistencia, un círculo vicioso.

Así pues, ahora hemos conseguido lograr los 2 pre-requisitos para tener Resistencia a la Insulina: Niveles altos y Persistencia de los mismos.

Aconsejar una alimentación “baja en grasas” llevó al inadvertido incremento en el consumo de carbohidratos refinados, los cuales estimulan altos niveles de insulina, lo cual contribuye, como todos ustedes ya saben, a la ganancia de peso (Insulina, la hormona almacenadora de energía en forma de grasa).

Pero ojo, en el desarrollo de la obesidad, el incremento en el número de comidas es casi el doble de importante que el cambio en la dieta en sí, como bien muestra el estudio del Dr. Duffey nombrado arriba.

Nos obsesionamos con el qué deberíamos comer. Comemos comidas que prácticamente no existían hace 10 años, quinoa, semillas de chía. Todo con el deseo de adelgazar. Sin embargo no dedicamos ni un segundo en pensar en cuándo deberíamos comer.

A menudo se perpetúan varios mitos para convencer a la gente de que hacer 5 o 6 comidas al día es benfeficioso.

1. El primer mito es que comer de forma frecuente incrementará el metabolismo.
A ver, el metabolismo aumenta un poco tras las comidas para digerir el alimento. Es el llamado “efecto termogénico de la comida”. Sin embargo, como demuestra este estudio, la diferencia es extremadamente pequeña o incluso inexistente. El artículo completo, pinchando aquí. Al final de las 24 horas, el efecto termogénico de 3 comidas amplias se asemeja al de 5 comidas más pequeñas.

2. El segundo mito es que comer de forma más frecuente controla mejor el hambre, aunque es imposible encontrar evidencia de esto.
Más bien creo que es al revés. Si tienes comida delante de ti constantemente, tienes ganas de picar constantemente. Si no tienes comida a la vista, en un día de trabajo intenso, ni piensas en ella. Bebes agua y poco más. Una vez que la gente ha decidido que picar entre comidas es beneficioso, es fácil ir encontrando razones para justificarlo. Este otro artículo demuestra que hacer más comidas al día no ayuda para nada a perder peso.

3. El tercer mito es que comer de forma frecuente mantiene tu glucosa estable sin que ésta baje demasiado. Ufff…
Salvo que tengas diabetes, tu azúcar en la sangre se mantiene estable tanto si comes 6 veces al día o 6 veces al mes!
Las personas han hecho ayunos de largos periodos sin tener bajadas de azúcar, de meses, sólo con agua, té, etc. El récord lo tiene este ayuno terapéutico de 382 días de un señor obeso que pasó de 207 kg de peso a 82 kg. Durante más de un año sólo recibió líquidos y suplementos vitamínicos y minerales, logrando perder toda esa grasa corporal que transportaba sobre él. Aquí tenéis el artículo completo.

El cuerpo humano ha desarrollado mecanismos para manejar sin problemas periodos largos en los que no tenía acceso a comida. En esos periodos, el cuerpo “quema grasa” como energía y los niveles de azúcar en la sangre permanecen en niveles normales, incluso tras largos ayunos, gracias a la neoglucogénesis hepática (formación nueva de glucosa). Los niveles de glucosa bajan un poco con el ayuno prolongado, pero la producción de cuerpos cetónicos sirve como combustible al cerebro. Un combustible que lo mantiene más despierto, menos inflamado, más vivo mentalmente.

Estamos todo el día comiendo…

Antes, las normas sociales desaprobaban comer fuera de las horas de las comidas principales. Ahora, las normas sociales permiten comer en cualquier lugar, en cualquier momento. Las autoridades sanitarias y los colegios animan activamente a tomar snacks (almuerzo, merienda), algo que antes se recomendaba no hacer.

Nos dicen de comer en cuanto saltamos de la cama por la mañana. Nos enseñan a comer durante todo el día y de comer de nuevo justo antes de irnos a dormir. Ahora permanecemos 18 horas en el estado de ingesta (insulino dominante) y sólo 6 horas en estado de ayuno (insulino deficiente).

Y por loco que parezca, nos han lavado el cerebro para que creamos que comer continuamente es, de alguna forma, bueno para nosotros! No sólo aceptable, sino saludable!

Para poder acomodar todas esas oportunidades de comer, las normas sociales han cambiado. Anteriormente, se comía solamente en las comidas, sentados en la mesa.

Ahora está aceptado comer en cualquier lugar:

Podemos comer en el coche.
Podemos comer en el cine.
Podemos comer viendo la televisión.
Podemos comer en frente del ordenador.
Podemos comer mientras andamos.
Podemos comer mientras hablamos.
etc, etc, etc…

Destinamos millones de euros para dar snacks a los niños (almuerzos, meriendas) durante todo el día. Y luego destinamos millones de euros para combatir la obesidad infantil. Y a estos mismos niños los regañamos por engordar tanto (son vagos y glotones, decimos). Más millones de euros son destinados para combatir la obesidad luego en la vida adulta.

El aumento en las oportunidades para comer ha llevado a la persistencia de niveles altos de insulina (la hormona almacenadora de grasa).
Los snacks (o aperitivos o picoteo entre comidas) tienden a ser ricos en carbohidratos refinados (bollos, donuts, zumos) y en comida procesada (en bolsas, cajitas, de máquina) habitualmente llena de azúcares añadidos. Estamos continuamente estimulando la insulina, a todas horas. En estas circunstancias, es normal esperar el desarrollo de Resistencia a la Insulina.

No nos damos cuenta de los drásticos cambios que hemos hecho en las comidas y en el horario de las comidas.

MIrémoslo de esta manera:

En 1960 se comía 3 veces al día. No había mucha obesidad.
En el 2.014 comemos hasta 6 veces al día. Tenemos una epidemia de obesidad.

Así las cosas,

¿Realmente creéis que deberíamos comer 6 veces al día?
Mientras la gente piensa en las calorías que tienen las grasas e intenta evitarlas y mientras miramos el tamaño de las porciones y las calorías de las comidas, el principal culpable permanece completamente escondido: el insidioso snack (comer entre comidas).

Sin duda, muchos profesionales de la salud recomiendan activamente aumentar el número de comidas a 5 o 6 al día.
Esta situación es tan ilógica como suena: Come más para pesar menos (!!??)
No parece que suene que va a funcionar, no?

Y realmente, no funciona.

El beneficiario: La industria alimentaria (y, por ende, la farmacéutica, para tratar a tanto enfermo)

Y entonces…
por qué se promociona comer 5 o 6 veces al día?

Respuesta: Porque nadie gana dinero si comemos menos.


Animar a comer más veces ha sido siempre el deseo de la Industria Alimentaria para ganar más dinero. Hemos creado un nuevo tipo de comida, el “snack” y lo anunciamos continuamente, en la televisión, en las revistas, en la radio, en internet. Los hospitales están llenos de máquinas expendedoras de comida rápida o snacks (en bolsitas, con comida procesada, llena de azúcares añadidos, escondidos).

La industria alimentaria ha encontrado otra nueva forma de anunciarse. ¿Cómo? Mediante el patrocinio o ayuda a la investigación.
He estado en congresos de pediatría en Mesas Redondas sobre nutrición infantil, patrocinadas por Coca-Cola, por Nestlé, etc.

En 1.988 la Asociación Americana de Cardiología (American Heart Association, AHA) decidió que sería una buena idea aceptar financiación externa de marcas de alimentos a cambio de poner el simbolito del corazón de la AHA en los paquetitos y anuncios, de manera que así parecerían “cardio saludables”. En el año 2.002, la AHA recibió, mediante estas fuentes, más de 2 millones de dólares.

Muchas marcas se apresuraron a financiar estudios médicos que apoyaran el consumo de ciertos alimentos. Pero ya sabemos que la financiación de un estudio “ayuda” a que los resultados esperados del estudio salgan como esperamos, como lo explica el grupo de científicos del Dr. Ludwig en este artículo. El documento competo en PDF aquí.

Una de las personas que más ha denunciado estos hechos es la investigadora Marion Nestle (tiene guasa el apellido, verdad?). Profesora de nutrición y de estudios de alimentación de la Universidad de Nueva York. En este interesantísimo y completo artículo que publicó en 2.001 concluía que “Es difícil encontrar estudios cuyas conclusiones no favorezcan los intereses comerciales de la marca que ha financiado dicho estudio”, lo cual era de esperar, no?

Había que buscar un culpable de la obesidad sin dañar a la industria alimentaria…
Y lo encontraron…

Las “calorías”

En los años 80 y 90 la epidemia de la obesidad seguía aumentando y no podía ignorarse.
Debían encontrar un culpable, una cabeza de turco, como hicieron con Lee Harvey Oswald para cargarle toda la culpa de los distintos disparos que acabaron con la vida de J F Kennedy (disparos que increíblemente venían de direcciones distintas).

“Las calorías” eran el perfecto cabeza de turco.
“Comer menos calorías” nos decían. Pero “come más de todo lo demás”.

No hay ninguna compañía alimentaria que venda “calorías”.
No hay ninguna industria alimentaria que se llame “calorías”.
No hay ninguna marca de alimentos que se llame “calorías”.

Sin nombre.
Sin cara.
Las calorías eran el culpable perfecto. Ellas podían cargar con toda la culpa.

Decían que los dulces y los refrescos de cola no te engordan, que son las calorías las que engordan.
Nos decían que 100 calorías de coca-cola o de donuts azucarados era lo mismo que 100 calorías de brócoli.
Que una caloría es una caloría. Ah, no lo sabías?

Pero muéstrame a alguna persona que se haya engordado comiendo demasiado brócoli al vapor. Ninguna, verdad?

Más aún, no podemos simplemente comer nuestra comida habitual y AÑADIR snacks o más proteína o más grasa y pretender perder peso.
Contra todo el sentido común, los consejos para perder peso lo constituyen consejos de “comer más cosas saludables”, en lugar de reemplazar las cosas insaludables por las saludables.

La lista convencional de consejos para “perder peso” es algo así:

Come 6 veces al día
– Come más proteína
– Come más verduras
– Come más omega 3
– Come más fibra
– Come más vitaminas
– Come más snacks (aperitivios, almuerzos, meeriendas, tentenpies)
– Come comida baja en grasa
– Come desayuno todas las mañanas
– Come más calcio
– Come cereales integrales
– Come más pescado
– Come más frutas y verduras
– Come más suplementos vitamínicos

¿Por qué alguien nos daría estos consejos de comer más para perder peso?

Respuesta (de nuevo): Porque nadie gana dinero cuando comes menos.

Si tomas suplementos vitamínicos, las compañías de los suplementos ganan dinero.
Si bebes más leche, la industria lechera gana dinero.
Si desayunas más, las compañías de alimentos de desayuno ganan dinero.
Si tomas más sncaks, las compañías que los producen ganan dinero.
Etcétera, etcétera.

Uno de los peores mitos es que comer de forma más frecuente ayude a perder peso.
¿Come snacks (almuerzos, meriendas, tententpies) para perder peso?
Suena bastante estúpido. Y lo es.

Tomar snacks no te hará adelagazar

Ahora los profesionales sanitarios recomiendan activamente tomar snackas, comer 5 o 6 veces al día. Algo que años atrás estaba fuertemente desaprobado. Los estudios confirman que comer más veces hace que comamos más.

En este estudio se ofrecían snacks a los sujetos. Veían que, en la siguiente comida del día tomaban un número de calorías ligeramente inferior, pero no lo suficientemente inferior como para compensar el extra de calorías de el snack anterior. Al final comían más.
Esto fue cierto tanto para snacks azucarados como ricos en grasa. El aumento en el número de comidas no se traducía en pérdida de peso.

Tu abuela tenía razón: “comer entre comidas te hará engordar”.

La calidad de la alimentación también sufre pues los snacks o tentenpiés tienden a ser de comida procesada (alta en azúcares y sal y pobre en nutrientes). Este hecho beneficia principalmente a la industria alimentaria, pues vender comida procesada en lugar de comida real les genera mayores beneficios. Después de todo, las galletas, krackers, barritas y demás comida empaquetada son son mayoritariamente azúcares y harinas y no se estropean.

El desayuno: La comida más importante del día… para saltarse?

La mayoría de las personas identifican el desayuno como la comida más importante del día. Comer una buen desayuno se considera un bastión muy importante en una dieta saludable.

Saltarte el desayuno, nos dicen, te hará enormemente hambriento y proclive a comer en exceso el resto del día. Aunque creemos que es una verdad universal, es sólo una costumbre occidental que no se da en todos los países. Mucha gente en nuestra vecina Francia toman sólo un pequeño café con leche. De ahí el nombre “petit-déjeuner”, en relación a “pequeña comida”.

Realmente no es necesario comer desde el minuto que saltamos de la cama. Pensamos que tenemos que cargarnos de energía para poder funcionar durante el día. Sin embargo, nuestro organismo ya ha hecho eso mismo de forma automática:
Cada mañana, justo antes de levantarnos, nuestro ritmo circadiano natural sacude nuestro cuerpo con una mezcla de hormona de crecimiento, cortisol, adrenalina y noradrenalina. Este cocktail estimula al hígado para producir glucosa (gluconeogénesis), dándonos esencialmente un chute de buena energía para levantarnos. Este efecto se conoce como el fenómeno del alba y ha sido bien descrito durante décadas. Los diabéticos lo conocen muy bien.
Mucha gente no tiene hambre por la mañana. La respuesta natural circadiana del cortisol y la adrenalina liberadas estimula una ligera respuesta de “lucha o vuela” (fight or fly), que activa el sistema nervioso simpático. Nuestros cuerpos están listos para la acción por la mañana, no para la digestión.
Todas estas hormonas liberan glucosa a la sangre para disponer de energía rápida.
Un inciso: Es muy útil hacer ejercicio por las mañanas, antes de desayunar, para vaciar los depósitos de glucógeno musculares que hemos llenado con la cena de la noche anterior y así aumentar la avidez de las células musculares por nueva glucosa. Esta es la mejor manera de aumentar la sensibilidad a la insulina, es decir, la avidez por la glucosa de esas células vaciadas de glugógeno tras el deporte matutino. Eso hará que la glucosa que ingerimos luego en el desayuno tenga sitio libre para llenar los depósitos de glucógeno, ávidos, “sensibles”, receptivos, en lugar de encontrárselos llenos a primera hora y tener que convertirse todo ese azúcar del desayuno en grasa, mediante la insulina, y almacenarse la mitad de esa energía en forma de grasa en el trasero o en la tripa.
Como decíamos, el cocktail hormonal nos prepara para empezar el día sin necesidad de cargar combustible (sí que deberíamos beber uno o dos vaso de agua nada más levantarnos, tras 8 horas eliminando CO2 y vapor de agua con la respiración mientras dormimos).
Así las cosas, no es siempre necesario recargar con combustible lleno de los clásicos cereales azucarados y rosquillas. El apetito matinal es a menudo un comportamiento aprendido tras décadas, empezando en la infancia.
Des – Ayuno= Romper el ayuno (Breakfast = To break the fast)

La palabra desayuno literalmente significa que lo constituye la comida que rompe nuestro ayuno, el cual es el periodo mientras dormimos y, por ello, no estamos comiendo.

Si nos levantamos y bebemos agua (o nos bebemos un té) y hacemos  nuestra primera comida a media mañana o al mediodía, por ejemplo una ensalada y un salmón o una tortilla con queso y espinacas, ese será nuestro “des-ayuno” o comida que romperá nuestro ayuno. Mucho más saludable y con mucho mayor aporte nutricional que los clásicos cereales azucarados. Y no hay nada malo en hacer eso.

Uno de los mitos de desayunar como un rey es que un gran desayuno reduce tu ingesta de comida durante el resto del día. Sin embargo, esto no es siempre lo que acaba ocurriendo.

Varios estudios muestran que la cantidad de ingesta en la comida y la cena se mantienen sin cambiar, independientemente de la cantidad de calorías tomadas en el desayuno.

En este estudio concluyeron que el tomar desayunos más pequeños reducían la ingesta total diaria y que las personas con sobre peso deberían considerar reducir las calorías de su desayuno como una sencilla opción para mejorar su equilibrio energético diario. El artículo completo aquí.

En conclusión, a mayor ingesta en el desayuno, mayor ingesta total de calorías en el total del día…

Aún peor, desayunar aumenta el número de oportunidades de comer durante el día. Los obesos que desayunan, consecuentemente, tienden no sólo a comer más sino a comer más a menudo, manteniendo continuamente la insulina elevada (que no hace más que engordarnos continuamente) sin periodos de retirada de la insulina (esos periodos en los que su ausencia nos permite “quemar grasas”l los ayunos). Esta combinación de mayor cantidad y mayor frecuencia es fatal.

Más aún, mucha gente confiesa que no sienten hambre a primera hora de la mañana y se fuerzan a comer sólo porque creen que hacerlo es la opción saludable (comer sin hambre??).
Tan ridículo como pueda sonar, mucha gente se fuerza a comer más… en un esfuerzo para perder peso!
En el 2.014 se realizó un estudio randomizado de 16 semanas sobre la ingesta en el desayuno y encontró que “contrariamente a la creencia convencional, esta opción no tenía consecuencias para perder peso”.
A menudo nos dicen que saltarnos el desayuno nos bajará el metabolismo. Sin embargo el “Bath Breakfast Project”, otro estudio randomizado, encontró que “en contra de la creencia popular, no había ninguna adaptación metabólica al desayuno. El gasto energético del día era el mismo tanto si uno desayunaba como si no lo hacía. Los que desayunaban comían una media de 539 calorías más al día que los que no lo hacían. Un dato que se ha ido repitiendo en otros estudios. 

El principal problema es que por la mañana todos vamos con prisas. Por ello queremos la conveniencia y fácil disponibilidad de alimentos no perecederos de rápida preparación, habitualmente basados en comida procesada y cereales azucarados. Los cereales del desayuno (llenos de azúcares añadidos escondidos, miren las etiquetas) son los reyes de la mesa y los niños son el objetivo más frecuente.

La gran mayoría de los niños (76 %) desayunan de forma habitual estos cereales azucarados. Un alimento que, además de su cadena de glucosas y los azúcares añadidos escondidos, salvo como combustible, apenas tienen otro valor nutricional. Son tan pobres nutricionalmente hablando que la industria tiene que “enriquecerlos” con hierro, vitaminas y otros minerales y así la industria nos vende la moto de su “enriquecimiento”. Si la industria alimentaria no enriqueciera todos esos cereales y otras comidas procesadas, se quedarían en bancarrota, pues en cuento aparecieran en los niños las carencias de hierro, de zinc, de micronutrientes, los padres dejarían de comprarlos.

Y frente al 76 % (la mayoría) que desayunan cereales, sólo un 12% comen habitualmente huevos para el desayuno. Uno de los alimentos más completos que existen. Creo que salvo vitamina C tienen de todo: lecitina, colina, omega-3 DHA, complejo vitamínico B, Luteína, Zeaxantina, Vitamina A, proteínas y aminoácidos esenciales. ¿Qué cereal azucarado tiene alguno de estos nutrientes?
Por otro lado, el azúcar refinado del cereal, los croisants, rosquillas y demás, hace subir de forma rápida la glucosa en sangre y, como consecuencia, la insulina, que rápidamente almacena todo ese azúcar (parte en glucógeno y  gran parte en grasa), baja rápidamente la glucemia y vuelve a dar hambre a los niños a media mañana, debiendo tomar el clásico snack o almuerzo. Más comidas. Más picos de insulina. Más almacenamiento. Más obesidad. Los carbohidratos refinados son comidas de corto recorrido. Ideales para la industria alimentaria y sus snacks. Nos tienen pillados por el hambre.

Una tortilla de dos huevos con espinacas y queso apenas elevará el azúcar (inflamatorio) en sangre y apenas elevará la insulina (también inflamatoria) en sangre, permaneciendo los niños saciados, sin hambre, hasta la hora de comer o más. Pudiendo dedicar todo el día para aprender, jugar, correr, beber agua y disfrutar del día, sin necesidad de estar “todo el día comiendo”.

Ah, claro, es que el huevo tiene colesterol… y el colesterol obstruye las arterias, dicen.
También tiene colesterol (y en abundancia) la leche materna, el mejor alimento que tomaremos en toda nuestra vida.
El colesterol no sólo no es malo. Es vital para el crecimiento cerebral de los primeros dos años de vida de nuestros hijos. Una dieta baja en grasas y alta en azúcares no permitirá un óptimo desarrollo del mismo. Les suena eso de azúcar malo y grasa saludable?
Seguimos…
El desayuno de muchos niños habitualmente se constituye de cerales azucarados, pan, yogures azucarados de sabores, bollos, rosquillas, croissants, tortas, donuts, magdalenas, harina de avena y zumos de frutas. Claramente, el carbohidrato refinado y barato es el rey del desayuno.
El desayuno es la comida más importante del día…
para la industria alimentaria
Cuando la industria alimentaria vio la oportunidad para vender más comidas de fácil preparación, disponibilidad, no perecederas, altamente procesadas, se apuntó al carro.
El negocio estaba servido. Sólo bastaba convencer a las autoridades sanitarias para lanzar los mensajes que convencieran a la población, dice el Dr. Jason Fung.

“Desayuna bien! Es la comida más importante del día!”, nos decían.

Era una oportunidad ideal para educar a los médicos, dietistas y otros profesionales sanitarios. Estas personas tenían un respeto y credibilidad que “Big Food” (la industri alimentaria) nunca lograría, dice J. Fung. Y así, el dinero empezó a fluir y empezaron a financiar cursos, congresos médios, etc.
Hay alunas preguntas de sentido común que te puedes hacer acerca del desayuno por la mañana.
– “¿Tienes hambre al levantarte?”. Si no es así, escucha a tu cuerpo y no comas. Si tienes hambre, come.
– “¿Tomar desayuno te hace luego tener hambre a mitad de mañana? Si te tomas una tostada y un zumo de naranja por la mañana (azúcares refinados, de corto recorrido), tienes hambre 2 o 3 horas después?. Si es así, no desayunes.
Es muy sencillo. Si tienes hambre y quieres desayunar, hazlo. Pero intenta evitar azúcares y carbohidratos refinados. Comidas pobres nutricionalmente y de corto recorrido, que te volverán a dar hambre a mitad de mañana.
Las famosas frutas y verduras:comer más… además de?
Una de las frases más cacareadas de los consejos para perder peso es comer más frutas y verduras, las cuales son indudablemente alimentos muy saludables.
Sin embargo…
Si tu objetivo es perder peso, el lógico pensar que comer deliberadamente más de esta comida saludable no será beneficioso al menos que ésta reemplace a algo en tu dieta que sea menos saludable (azúcares refinados, comida procesada, etc).
Sin embargo, las Guías Nutricionales no dicen esto.
Por ejemplo, la Organización Mundial de la Salud dice: “La prevención de la obesidad implica la necesidad de promover una mayor ingesta de frutas y verduras”
Las Guías de alimentación para los estadounidenses del 2.010 también recalca la importancia de aumentar el consumo de frutas y verduras. De hecho, esta recomendación ha sido parte de las Guías de Alimentación desde sus inicios.

Las frutas y especialmente las verduras son alimentos con un alto contenido en micronutrientes, vitaminas, agua y fibra. También pueden tener antioxidantes y otros fitonutrientes muy saludables.

Lo que no es explícito en la recomendación es que el incremento en su consumo debería desplazar el consumo de otros alimentos menos saludables de nuestra dieta.
Se asume que con la ingesta de estos alimentos bajos en energía y con alto contenido de fibra, nuestra saciedad aumentará y, en consecuencia, comeremos menos cantidad de alimentos procesados altos en calorías.
Si esta es nuestra estrategia para perder peso, nuestro consejo debería de ser “reemplazar el pan blanco por las verduras”, por ejemplo. Pero no es así el consejo.
Nuestro consejo es simplemente comer más frutas y verduras.
¿Realmente podemos comer más… para perder más peso??
En el 2.014 unos científicos  realizaron este meta-análisis recopilando todos lo estudios que analizaban la ingesta de frutas y verduras y su relación con la pérdida de peso y no pudieron encontrar ni un solo estudio que probara esta teoría.

La combinación de todos lo estudios no mostró ningún beneficio a la hora de perder peso. El artículo completo en pdf aquí.
Para resumirlo: No puedes comer más para pesar menos, incluso si estás comiendo más de esas verduras saludables.
¿Deberíamos comer más frutas y verduras?
Sí, por supuesto!
Pero sólo si éstos reemplazan otros alimentos menos saludables de tu dieta.

Reemplazar, no añadir.
 
Ya terminamos…
La nueva ciencia de la diabesidad (diabetes y obesidad van unidas)
La excesiva resistencia a la insulina constituye la enfermedad llamada Diabetes tipo 2.

Resistencia alta a la insulina lleva a tener altos niveles de azúcar en la sangre. Los receptores de las células son insensibles a la acción de la insulina y el azúcar no puede entrar en las células, acumulándose más y más en la sangre.

El azúcar alto en la sangre es un síntoma de la enfermedad, no la causa. La causa es la insulino resistencia.
En términos prácticos y volviendo al tema de la obesidad, siendo que la insulina es la hormona almacenadora de grasa (lo que nos engorda, pues las células grasas sí que permanecen sensibles a la acción almacenadora de la insulina), el resultado es que la insulina no sólo causa obesidad sino que, sus niveles altos y su resistencia originan la diabetes tipo 2.

La misma causa común de ambas enfermedades son altos niveles de insulina mantenidos de forma persistente. Ambas son enfermedades de hiper-insulinemia (niveles altos de insulins en sangre). Al ser tan parecidas, ambas enfermedades es están empezando a observar como un mismo síndrome, al que denominamos “Diabesidad”.

Que los niveles altos de insulina causen obesidad y diabetes tipo 2 tiene consecuencias muy profundas. El tratamiento de ambas entidades es bajar los niveles de insulina.

Sin embargo, el tratamiento convencional de la diabetes se centra en incrementar los niveles de insulina (con insulina en la medicación, tanto pinchada como oral con Sulfolinueras), lo cual es completsmente equivocado, dice el Dr. Fung.

Dar más insulina al Diabético tipo 2 (ya lleno de insulina) empeorará, no mejorará su enfermedad. Tratamos el síntoma (el azúcar alto) pero la enfermedad de base (insulino resistencia con niveles altos de insulina) la empeoramos.

Pero,

¿Si bajamos los niveles de insulina (con una alimentación baja en carbohidratos y con ayunos intermitentes)  podemos llegar a curar una diabetes tipo 2?
Por supuesto.

Esto se tratará en una futura entrada.

La pirámide de la diabesidad

Nuestras desastrosas recomendaciones dietéticas que cambiaron en las guías de 1977 con la pirámide alimentaria llena de cereales, harinas y otros carbohidratos refinados en la base de la pirámide, crearon este desastre de diabesidad actual. Hoy tenemos el récord de obesos y de diabéticos tipo 2. Con el incremento esperado en los próximos años, Estados Unidos no podrá pagar el gasto sanitario que conllevará.

Hemos visto al enemigo… y somos nosotros:

“Come más carbohidratos”
“Come más a menudo”
“Desayuna todos los días”
“Come más de esto y más de esto otro”.

Irónicamente, estos cambios dietéticos se pautaron para reducir la enfermedad cardiovascular, pero en cambio, la hemos aumentado, siendo que la “diabesidad” es uno de los factores de riesgo más importantes de la enfermedad cardiaca y el infarto cerebral (no el colesterol).

Hemos intentado apagar el fuego… con gasolina.

Continuará.

Jorge García-Dihinx Villanova
Pediatra Hospital San Jorge de Huesca
Unidad de Nutrición y Digestivo

Alimentación baja en carbohidratos refinados, alta en grasas saludables, que nos sacian más y nos permiten comer menos veces al día e incluso hacer ayunos intermitentes para bajar los niveles de inulina.
Con la insulina más baja, tendremos menos hambre y seremos unas “máquinas de quemar grasa” en lugar de ser unos “quemadores de azúcar y almacenadores de grasa”.

Epílogo: Unos pequeños consejos finales para una buena salud, aunque no seas obeso

– La insulina es el principal generador de obesidad. Intenta mantenerla baja.
 
– Evita la comida procesada, azucarada y los cereales refinados
 
– Toma comida real. Que los carbohidratos vengan en su estado natural, con su fibra protectora (antídoto) como lo llevan las verduras y las frutas enteras (no sus zumos).
 
– Evita el azúcar completamente. Así como los refrescos.
Ante la pregunta de cuánto azúcar puedo comer al día pregúntate cuántos cigarrillos puedes fumar al día.
 
– Desayuna sólo si tienes hambre. Bebe agua al levantarte.
 
– Bebe agua (y añade sal completa, sin refinar, cada día a tu alimentación). Reducir la sal en tu dieta, lejos de ser beneficioso, puede ser perjudicial (lo abordaremos en otra entrada)
 
– Reduce harinas y otros carbohidratos refinados (pan blanco, pasta, arroz). Son sólo cadenas de múltiples glucosas sin gran aporte nutricional y grandes estimuladores de la insulina.
 
– Aumenta el consumo de grasas saludables: aguacates, nata, huevos, mantequilla ecológica, aceite de coco, aceite de oliva a diario, frutos secos a diario, pescados con sus omega 3, carne de buena calidad, queso, lácteos fermentados como el yogur griego. Evita desnatados, la grasa es lo más nutritivo del lácteo. Si bebes leche, que sea fresca y siempre entera, así como yogures griegos (con fresas, por ejemplo).
 
– Añade vinagre a las comidas. Se ha visto que reduce el índice glucémico de los alimentos ingeridos y mantiene más baja la glucemia matinal en diabéticos.
 
– Reduce tu estréss. El cortisol eleva la glucemia y la insulina y, en consecuencia, te hará ganar peso (todos saben que la cortisona engorda, verdad?).
 
– Duerme bien. Bloquea la luz azul de las pantallas por la noche para poder generar melatonina antes de irte a dormir (descárgate el programa f.lux en tu ordenador y resto de dispositivos tabletas, móviles para que torne anaranjada la pantalla tras ponerse el sol) o ponte unas gafas naranjas por la noche si estás expuesto a luz azul.
 
– Come según tu hambre y bebe según tu sed. No comas porque es la hora de comer, si no tienes hambre. No te acabes el plato si ya estás saciado. Guárdalo para más tarde. Los “malos comedores” viven más años que los glotones.
 
– No tengas miedo en saltarte comidas. Es bueno para ti. Deja descansar a la insulina, vivirás más años. No tengas miedo en hacer ayunos intermitentes. Un ayuno de 24 horas sólo consiste en no desayunar ni comer y sí cenar. Sólo te saltas 2 comidas y entre medio puedes tomarte algún té, algún café, agua con una rodaja de limón, sal, luz del sol y positivismo.
 
Los que más comen, antes se mueren.
 
El médico debería querer gente curada.
La industria (aimentaria y farmacéutica) quiere clientes, no quiere gente curada.
 
Yo os quiero curados.
 
Escucha a tu cuerpo. Tú eres tu mejor doctor.

Nos vemos en una próxima entrada sobre salud.
 
Jorge García-Dihinx

P.D: Falta explicar el papel de la fructosa (de los azúcares añadidos) como un eslabón clave en el desarrollo de la obesidad. Cómo ésta causa Resistencia a la Insulina directamente en el hígado lo que, unido a la porción de glucosa del azúcar (glucosa + fructosa) sirve para perpetuar tanto la resistencia a la insulina como el estímulo para que ésta esté elevada. A ver si en otra entrada lo explicamos. Esta ha sido demasiado larga!
http://lameteoqueviene.blogspot.mx/
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Lo insoportable light

Uno de los rasgos que ha distinguido a la sociedad occidental, desde mediados del siglo XX y en lo que va de éste, es un culto desmedido por la apariencia física. La necesidad autoimpuesta de responder a cánones estéticos de extrema delgadez o hipertrofia muscular ha hecho que muchos recurran a dietas, a fatigosas rutinas de ejercicio y a productos que los «ayudan» en su lucha sin tregua contra la báscula y la cinta métrica —a veces, en menoscabo de su salud—. Ésta es una disertación sobre lo que la autora piensa de estos productos.

De entrada, no me gusta la palabreja: light, que en inglés va bien y viene de esa segunda acepción de light, «ligero, de poco peso, de poco grosor, liviano» —y no de «luz», como muchos piensan—, y que a su vez viene del inglés antiguo lêoht, y éste del anglosajón liht, y obviamente se relaciona o es cognado del neerlandéslichT, el alemán leichT, el noruego antiguo l ̄ettr y el gótico leihts, y en todas estas lenguas tiene el mismo significado.

Pero es que en inglés, como es tan normal y común, tan antigua —entró a esa lengua antes del año 900— todo el mundo la usa, aunque no todos la saben escribir, porque es complicada hasta para el angloparlante, al punto que en los Estados Unidos. tienen una acepción simplificada o informal: lite.

La vida baja en calorías

Pero en español, en español… no hay persona que la pronuncie o la escriba bien —escriben lihgt o ligth y pronuncian lay, laet, o laij— y aunque el drae ya lo ha incluido como término inglés en relación con lo dicho «1. de una bebida o de un alimento elaborado con menos calorías de las habituales 2. de un cigarrillo que se presenta como portador de “menos elementos nocivos” y 3. de forma irónica, de algo o alguien que ha perdido gran parte de sus caracteres esenciales —por ejemplo, un comunista light—», sigue siendo muy nueva, difícil y por qué no decirlo: muy fea.

Y es que sí, lo light es mediocre y malo en todos los sentidos: la palabra es fea, la comida insípida, los cigarros sin tabaco —peor de nocivos por lo adictivos— y las personas son pusilánimes, chafas. Un noviazgo light no es un noviazgo, un faje light no sabe a faje y el sexo light, ni se diga.

Y, sin embargo, vivimos en un mundo en donde se pondera lo light, en donde se ha generado un inconsciente colectivo que piensa que puede comer sin engordar, beber sin emborracharse y fumar sin morirse, como si la vida pudiera durar para siempre.

Y es que estamos tan lejos del campo, de los orígenes, de la agricultura, y pensamos que la comida sale del súper, que no tenemos ni idea de qué está hecha, cuáles son sus ingredientes, de qué va y esto obviamente nos pone en una situación de riesgo, nos deja inermes ante el mercado, el consumismo y la mercadotecnia. Por eso tomamos cosas light y hasta creemos que nos gustan.

Lo light que no tiene azúcar es terrible, tiene aspartame y te deja con un resabio horroroso —con un mal sabor de boca, literal— y si supiéramos en verdad el veneno que representa para el cuerpo, ni lo probaríamos.

El aspartame

Este compuesto fue descubierto en 1965 por el químico James M. Schlatter, de los laboratorios Searle, quien dio con él mientras buscaba una droga para la úlcera. Al sintetizar dos aminoácidos, se dio cuenta de que al combinarlos adquirían un sabor dulce.

La compañía que comercializa el aspartame es Nutrasweet, una filial de Monsanto, la misma empresa que produjo el Agente Naranja —un veneno defoliante que usó el ejército estadounidense en la guerra de Vietnam—, y es una de las compañías que ha creado más controversia a escala mundial debido al peligro —potencial o real— de sus productos e investigaciones sobre la salud humana, de animales, de plantas y los efectos que éstos tienen sobre el ambiente en general, que se dedica principalmente a la producción de alimentos transgénicos.

Pero olvídense, más allá de todo esto, de lo nocivo y repugnante: lo light es de muy mal gusto, sabe espantoso. Piense, por ejemplo, en la diferencia entre acompañar los alimentos con una Coca Light o Zero o cualquier equivalente —que en suma, significa arruinarlos, significa no tener paladar— y tomar los mismos alimentos con vino, que tiene enzimas que ayudan al proceso digestivo a desdoblar las grasas, o con cerveza, que es deliciosa.

Porque, ¿a quién se le antoja un bife de chorizo si lo vas a acompañar con esa bazofia? ¿Cómo lo digieres? Y ya ni hablar de postres o galletas con ese compuesto, porque son indescriptibles e intragables.

Y luego la gente light, la de «la insoportable levedad del ser», de la que Kundera ya se quejaba hace más de 30 años, esa gente que no se compromete con nada, que no sabe nada, que no profundiza en nada, que se queda fuera de todo, que cree que vive pero no. Esa gente despreciable en todos los sentidos.

Resumiendo, para mí lo light es una soberana porquería que ni por un lado ni por el otro, ni pa’ Dios —porque hace daño— ni pa’l Diablo —porque es feo—. A mí sírvanme otra chela, que tengo mucho en qué pensar.

http://www.animalgourmet.com/

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Aceite de palma: el actor secundario que acompaña al “villano del azúcar”

Aceite de palma: el actor secundario que acompaña al "villano del azúcar"

Hace meses que se viene alertando de manera general sobre el excesivo consumo de azúcares añadidos en nuestra dieta, causantes en parte de la creciente tasa de obesidad en todo el mundo y de las enfermedades asociadas a ella. Sin embargo, el azúcar no es el único ingrediente que debemos controlar si lo que nos preocupa es nuestra salud: el aceite de palma se encuentra también en el punto de mira de los consumidores.

Si nos fijamos en la etiqueta nutricional y en el listado de ingredientes de los productos procesados que encontramos en el supermercado, veremos que en muchos de ellos, tanto dirigidos específicamente al público infantil como a la población general, figura el famoso aceite de palma.

¿Es el aceite de palma perjudicial para nuestra salud? ¿Deberíamos eliminarlo (o, al menos, restringir su consumo) en nuestra dieta? Te contamos todo lo que necesitas saber.

¿Qué es el aceite de palma?

El aceite de palma es un aceite de origen vegetal proveniente de la palma aceitera. Hasta ahí todo bien: conocemos otros tipos de aceites vegetales (el aceite de oliva, sin ir más lejos) que son beneficiosos para nuestra salud. La clave está en que el aceite de palma en su composición cuenta con un 50% de grasas saturadas (un porcentaje bastante alto sobre todo si lo comparamos con el contenido de otros aceites vegetales, que suele estar en torno al 15%), y su consumo excesivo se relaciona principalmente con posibles problemas cardiovasculares al elevar la cantidad de colesterol LDL en nuestra sangre.

El aceite de palma se lleva cultivando y consumiendo desde hace siglos en África, como nos dicen en el blog Carro de combate (recomendamos la lecturas de sus numerosos artículos sobre este ingrediente) y ha entrado en nuestro mercado recientemente. Pero, eso sí, de manera masiva.

¿Cuánto aceite de palma puedo consumir?

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Al hablar de alimentación saludable, la Organización Mundial de la Salud recomienda explícitamente limitar el consumo de grasas a un 30% de nuestra alimentación y optar siempre que sea posible por las grasas no saturadas (frutos secos, aguacate) en lugar de las saturadas, entre las que cita al aceite de palma.

Hasta el año 2014 en las etiquetas de los alimentos era posible hablar de “grasas vegetales” en general, sin especificar si estas provenían del aceite de oliva, del de girasol o del de palma (entre otros): ahora mismo es obligatorio declarar en la etiqueta de dónde procede exactamente el aceite o grasa vegetal que estamos consumiendo, por lo que en los listados de ingredientes debemos encontrar literalmente el nombre “aceite de palma” (también lo podemos encontrar bajo el nombre “palmoleina” o “aceite de palmiste”) si ese producto lo contiene.

El problema principal es que el aceite de palma se encuentra en grandes cantidades en los productos procesados que consumimos, sobre todo en el caso de la bollería industrial (en bollos y galletas suele aparecer casi siempre como segundo ingrediente por detrás de las harinas), snacks salados, barritas energéticas, cereales de desayuno, platos precocinados, helados…

Esto hace que si nuestra alimentación es rica en productos procesados (desplazando así otras opciones alimentarias con un mejor perfil nutricional) al final del día hayamos consumido una cantidad bastante alta de aceite de palma, con las consecuencias que esto puede tener para nuestra salud.

¿Por qué se utiliza el aceite de palma?

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Siempre que nos encontramos con un ingrediente que puede resultar lesivo para nuestra salud nos hacemos la misma pregunta: “si realmente es tan malo, ¿por qué lo llevan tantos productos?”. Al igual que ocurre en el caso del azúcar, esto suele deberse a dos razones: es palatable (hace que el producto que lo contiene sea más “sabroso”) y además es muy barato en relación con otras opciones más saludables. No debemos perder de vista que la industria alimentaria es, ante todo, industria, y como todas las demás buscan su beneficio dentro de los márgenes de la legalidad (porque sí es legal que un producto alimentario contenga aceite de palma).

El aceite de palma es el más utilizado en nuestros días, muy por delante de otro tipo de aceites vegetales como el de oliva, el de coco o el de girasol. Además de ser barato, como indica Juan Revenga en este post publicado en El Comidista, el aceite de palma se mantiene sólido a una temperatura ambiente (no así el aceite de oliva, por ejemplo), algo que lo hace especialmente interesante para la industria.

Cómo puedo reducir el consumo de aceite de palma

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Una vez más, y como hemos dicho en numerosas ocasiones, la mejor forma de mantenernos a salvo tanto del aceite de palma como de otros ingredientes no muy deseables como el azúcar añadido, es basando nuestra alimentación en alimentos en lugar de en productos. El riesgo en el consumo del aceite de palma aparece cuando se realiza un consumo excesivo del mismo, algo que podría llegar a pasar si son los productos procesados los que forman parte de la base de nuestra alimentación.

Hacer la compra en el mercado es el primer paso, realizando siempre elecciones responsables tanto con nuestra salud como con el ecosistema: tampoco podemos olvidar que el cultivo de la palma aceitera, la planta de la que se obtiene el aceite de palma, es el principal responsable de la deforestación de las selvas tropicales, especialmente en las zonas de Malasia e Indonesia, donde este cultivo emite grandes cantidades de CO2 a la atmósfera.

A la hora de comprar productos procesados, insistimos en la importancia de leer tanto la etiqueta nutricional como el listado de ingredientes para ser conscientes de lo que estamos comprando y de lo que estamos comiendo. Un consumidor informado es un consumidor que puede tomar las decisiones que considere necesarias con responsabilidad.

Imágenes | iStock

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Miguel Ángel Martínez-González, el sabio de la dieta mediterránea

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Martínez-González, en el campus del IESE Business School de Barcelona, el pasado enero. / FOTOGRAFÍAS DE VANESSA MONTERO 

Es uno de los cerebros del mayor proyecto científico sobre dieta mediterránea, sus efectos en la salud y en la obesidad, la gran pandemia del siglo XXI. Este catedrático de la Universidad de Navarra, profesor visitante en Harvard, explica cómo lograr una sociedad más sana y alerta sobre las tácticas agresivas de algunas empresas alimentarias.

 SE TARDA MENOS de dos minutos en darse cuenta de que el doctor Miguel Ángel Martínez-González predica con el ejemplo. Sube a pie las escaleras de la facultad hasta el segundo piso en el que imparte una clase de bioestadística a futuros médicos, toma el café sin azúcar y, en un menú de restaurante que ofrece como alternativa lentejas, pasta y carne, elige sin dudar las legumbres. Lleva más de dos décadas buscando evidencia científica que apoye las bondades atribuidas por la tradición a la dieta mediterránea.

Este catedrático de Salud Pública de la Universidad de Navarra, y desde junio también catedrático visitante de Harvard, es uno de los cerebros del ensayo Predimed, el más amplio realizado hasta ahora sobre los efectos de la dieta originaria del sur de Europa: el seguimiento de una cohorte integrada por 7.500 participantes reclutados en toda España durante una década ha demostrado que esta reduce en un 66% los problemas circulatorios, en un 30% los infartos e ictus y en un 68% el riesgo de cáncer de mama.

En el pasillo que hay junto a su despacho del campus en Pamplona, donde se desarrolla la entrevista, cuelgan de un corcho los trabajos que su departamento ha publicado recientemente en revistas científicas. “Es el muro de la autoestima”, bromea. El doctor malagueño, de 59 años, colabora en diversas investigaciones desde los noventa con la Escuela de Salud Pública de Harvard, referencia mundial en nutrición. De allí tomó la inspiración, y los conocimientos, para contribuir a crear no solo el proyecto Predimed –sus hallazgos ya se incluyen en las guías nutricionales oficiales de Estados Unidos–, sino también el SUN, un programa en el que más de 22.000 personas, el 50% de ellas profesionales sanitarios, han puesto a disposición de los investigadores –de forma continuada desde 1999– datos sobre su salud y estilo de vida que han servido para decenas de trabajos de investigación. También ha comenzado recientemente otro proyecto, Predimed Plus, que persigue demostrar a través del seguimiento de casi 7.000 pacientes obesos durante cuatro años que con la dieta mediterránea mejorarán su dieta, incrementarán su actividad física y perderán peso.

“EL PAN BLANCO ES UNO DE LOS PRINCIPALES PROBLEMAS QUE TENEMOS EN ESPAÑA. CUANDO YA SE TIENE SOPREPESO, ES UNA BOMBA”

Ya es un hecho científico: la dieta mediterránea es saludable. Entonces, ¿por qué hay tanto sobrepeso en España?

Mucha gente dice que conoce y sigue la dieta mediterránea. Pero la realidad es que las generaciones jóvenes han incorporado la norteamericana. Se come demasiada carne roja y procesada. No quiero decir que tengamos que hacernos vegetarianos. Pero la evidencia científica indica que, a medida que se aumenta el porcentaje de proteínas vegetales sobre las animales, se reduce brutalmente la mortalidad cardiovascular y por cáncer. La dieta mediterránea, sobre todo el consumo de aceite de oliva virgen extra, frutos secos, frutas, verduras y legumbres, es la mejor opción. Después, mejor comer pescado que carne y, esta, preferentemente de ave o conejo. También conviene reducir el consumo de azúcar y sal, y llevar una vida menos sedentaria. Usar más las escaleras y menos el ascensor.

¿Por qué a la gente le cuesta tanto adelgazar?

Primero, porque hay que tener mucha fuerza de voluntad para perder kilos y no volverlos a recuperar. Pero es que, además, cierta industria alimentaria ejerce gran presión para poner muchos alimentos a nuestra disposición a todas horas, a un coste muy barato y en grandes cantidades. ¿Qué es lo que está más al alcance en las estanterías de los supermercados? Alimentos ultraprocesados, con gran densidad energética porque les han metido mucha grasa, azúcar y sal, a veces en contra de la naturaleza del producto, como pasa con el kétchup. ¿Qué tendrá que ver la salsa de tomate con él? Y se vende y consume en cantidades industriales. Además, las raciones grandes y baratas hinchan a la gente. Vivimos en una cultura de sobrealimentación. Deberían hacerse más fáciles las opciones más sanas.

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VANESSA MONTERO

Por mucho que la industria quiera tentarla, la gente sabe que todo eso muy sano no puede ser. Nadie les obliga a comerlo. La mayor parte de las elecciones que hacemos no son muy racionales. El economista Richard H. Thaler, un referente en la teoría de las finanzas conductuales, y Cass R. Sunstein, otro experto en economía conductual, lo explican muy bien en uno de mis libros favoritos, Un pequeño empujón (Taurus). La gente suele optar por la decisión más fácil, y hay cierta industria que le da ese pequeño empujoncito. Por eso creo que hay que poner fácil lo saludable, dar pistas de qué se debe elegir para comer bien. Son estrategias de salud pública para construir una sociedad más sana. De tal manera que, por defecto, te ofrezcan pan integral. El refresco, sin azúcar. Thaler y Sunstein lo llaman paternalismo libertario. La gente debe ser libre para elegir, pero creo que hay que informar y proteger contra elecciones que no se piensan mucho y que son dañinas. Sin forzar. Esto es lo que enseño en medicina preventiva.

El Gobierno acaba de anunciar la creación de una tasa que penaliza el consumo de bebidas carbonatadas. ¿Qué le parece? Soy partidario de que se subvencionen el aceite de oliva virgen extra, las frutas y las verduras a base de gravar el consumo de carne roja y procesada, comida basura y bebidas azucaradas. Así se lanza un mensaje claro de qué es sano y qué no.

Hablaba antes del pan. ¿Es dieta mediterránea? Hemos debatido mucho en torno a este tema. La conclusión a la que hemos llegado es que el pan blanco es uno de los problemas más graves que tenemos en España. La gran mayoría lo consume y, además, se hincha. Conviene saber que es fundamentalmente un almidón, y nuestro cuerpo es supereficiente transformando el almidón en azúcar. Es como tomar glucosa. Basta con poner un poco de miga en la boca, enseguida sabe dulce. ¿Y por qué se molesta la industria en quitar el grano entero? Porque las harinas refinadas aguantan mejor. Son muy útiles comercialmente, pero les quitan la parte más nutritiva y que permite que se absorban los azúcares más lentamente. Le estamos dando a la gente, con el pan blanco, un combustible de rápida absorción. Y eso, especialmente cuando ya se tiene sobrepeso, cierta resistencia a la insulina, es una bomba. Habría que consumir menos y, preferiblemente, integral.

“ALGUNAS EMPRESAS DE ALIMENTACIÓN HAN USADO TÁCTICAS SIMILARES A LAS QUE USÓ LA INDUSTRIA TABACALERA”

Proliferan ahora los libros sobre las diversas teorías de qué alimentos engordan más o menos. Que si las grasas no son tan malas como se pensaba y el azúcar es la razón de la epidemia de obesidad y diabetes… ¿Qué es peor, el azúcar o las grasas? El azúcar es un gran problema. Se añade en grandes cantidades a los refrescos, zumos y productos envasados. Los niños se acostumbran a esos sabores extradulces y, claro, luego no quieren comerse una pera. Pero, por otra parte, está demostrado que la grasa saturada tiene un efecto negativo sobre la enfermedad cardiovascular. Tanto las grasas como el azúcar pueden ser problemáticos.

La industria dice que no hay que demonizar alimentos, que hay que comer de todo. No se ha demostrado científicamente que comer una amplia variedad de alimentos sea mejor que restringir algunos. Pero, al productor de carne de vacuno, ¿qué le va a interesar decir? Pues que no hay que demonizar ningún alimento. La industria tiene muchos más recursos que las autoridades de salud pública para lanzar estos mensajes. Ha pasado antes. Algunas empresas de alimentación han usado tácticas similares a las que usó la industria tabacalera. Como pagar a científicos para que dijeran que el tabaco no perjudicaba la salud tanto como se creía. Se llegó a decir que los cánceres de pulmón incipientes producían el deseo de fumar para calmar el dolor. También se ha empleado dinero para desprestigiar a los epidemiólogos que trabajamos en nutrición.

¿Comparar la industria alimentaria con la del tabaco no es un poco desproporcionado?

Hace dos años se publicó un informe en PLoS Medicine con los documentos internos de la industria del azúcar de los años cincuenta y sesenta. Allí se constata que se sabía perfectamente que era la causa de la caries dental. En aquellos documentos internos se detalla cómo pagaron a científicos para que sembraran la duda sobre todo lo que pudiera perjudicarlos. Los expertos en marketing que aconsejaban a las empresas azucareras fueron contratados después por las del tabaco, que imitaron estas estrategias. Por otra parte, sí es destacable que en los últimos años ha habido movimientos responsables dentro de la propia industria alimentaria para retirar las grasas trans [las más dañinas] de sus productos, usar edulcorantes que no sean calóricos y reducir el contenido de sal.

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VANESSA MONTERO

¿Usted ha aceptado dinero de la industria?

En dos ocasiones. La primera, en un momento en que nos negaron todos los fondos y la cohorte SUN dedicada al estudio de hábitos alimentarios corrió peligro de desa­parecer. Aceptamos una oferta de Danone para ver los efectos metabólicos del yogur sobre la obesidad. Fueron unos 40.000 euros en 2013. Concluimos que el consumo de yogur reducía el riesgo de obesidad, pero también dijimos que el consumo de fruta lo reducía aún más. Después de publicar el estudio acabamos nuestra colaboración con ellos y les pedí que no me llamaran más.

¿Si publicó lo que quiso, por qué rechazarlos?

Es una presión muy sutil. Me invitaron a que fuera a un simposio en Boston para hablar de nuestros descubrimientos con el yogur. No me gusta aparecer en un congreso de la mano de una industria concreta. Considero que es mejor para todos que los investigadores sean independientes.

¿No ha recibido dinero de los productores de aceite de oliva?

No. La segunda ocasión fue el Consejo Internacional de Frutos Secos quien nos pagó. Participamos en una convocatoria pública competitiva para financiar Predimed Plus porque repartíamos frutos secos entre los participantes. Obtuvimos un proyecto de 50.000 euros para dos años, menos del 3% del dinero que recibimos durante esa época. Ahora, la totalidad de nuestra financiación es pública: fondos estado­unidenses, españoles y europeos.

Hay investigadores que aceptan dinero de la industria. Es un tema delicado. En 2013, nuestro trabajo publicado en PLoS Medicine concluía que era cinco veces más probable que los estudios realizados con financiación de cierta industria concluyeran a favor de esas empresas. También es interesante contrastar cualquier estudio que haya recibido dinero de compañías de alimentación con otros independientes y compararlos. No se puede fiar uno solo de investigaciones financiadas por los interesados. No se puede ser juez y parte. Otra posibilidad sería que la industria aportara ese capital a un fondo anónimo y que no tuviera capacidad para decidir qué proyectos se van a financiar. Por otro lado, las agencias públicas tendrían que incrementar sus inversiones en epidemiología nutricional. La alimentación interesa a toda la población.

La obesidad es ya una epidemia de alcance global. Es la gran pandemia del siglo XXI, y va a provocar el hecho insólito de que en las sociedades desarrolladas retrocedamos en expectativa de vida. En Estados Unidos acabamos de saber que ya ha pasado. Un macroestudio reciente realizado en Israel muestra que incluso la gente cuyo peso está dentro de la normalidad, pero en la parte alta, rozando el sobrepeso, sin ser aún obesos, tiene un mayor riesgo de mortalidad cardiovascular. La OMS asocia la obesidad con 15 tipos de cánceres. Eso tiene un impacto en la calidad de vida. Por eso estamos haciendo el ensayo Predimed Plus, para ver si con dieta mediterránea no solo se está más sano, sino también más delgado.

SOLO EN PRESENCIA DE UNA DIETA INSANA, LA GENÉTICA SE RELACIONA CON LA OBESIDAD. POR SUPUESTO, EL PAPEL DE LOS PADRES ES CLAVE

¿La obesidad es genética?

Es hereditaria, porque las costumbres se pueden pasar de padres a hijos, pero el componente genético no puede explicar la pandemia actual. En Harvard hicieron un estudio muy interesante en 2012: tomaron 32 genes relacionados con la obesidad y vieron qué pasaba cuando se tomaban bebidas azucaradas. Si no se consumían refrescos azucarados, la genética no predecía nada. Es muy llamativo. Solo en presencia de una dieta insana, la genética se relaciona con la obesidad. Por supuesto, el papel de los padres es clave, y el de la escuela, los profesionales sanitarios, los medios y la cultura del entretenimiento.

¿Hasta dónde puede llegar la medicina preventiva?

Empecé a formarme como cardiólogo, pero enseguida me di cuenta de que me gustaba actuar antes, la epidemiología, los grandes números. En los noventa, la medicina preventiva era insignificante en España. Ha ido ganando prestigio gracias a la medicina basada en la evidencia científica. Antes el médico se fiaba de su inspiración, de su ojo clínico, de su experiencia. Ahora hay investigaciones que afirman que tras estudiar a 10.000 pacientes, esto es lo que suele pasar. Ha cambiado el lenguaje de la medicina.

Se solía decir que un buen médico era alguien mayor, con experiencia. Era una visión subjetiva. Ahora tiene una base más objetivada, cuantificada, rigurosa, científica, pero nunca debe faltar el afecto humano al paciente y la atención personalizada.

¿No podemos acabar obsesionándonos con la prevención?

La gente confunde la medicina preventiva con los tratamientos precoces o los chequeos. Pero lo principal es el estilo de vida y la dieta. La vida es simple, al menos en teoría: no fumar, estar delgado, tener actividad física, comer sano y controlar la presión arterial, el colesterol y la glucosa. Si se tienen bajo control estas cosas, se reduce en un 76% la mortalidad cardiovascular.

Hoy en día, con un simple análisis de sangre o saliva se puede pronosticar un cáncer en una persona totalmente sana. Esa medicina preventiva tiene aplicaciones que son habas contadas. Es muy poca gente la que puede beneficiarse ahora mismo. No hay recursos. En cambio, comer más lentejas y menos carne está al alcance de toda la población desde ya mismo.

Hay un empeño en hacer que la gente viva muchos más años. La calidad de vida es fundamental. Y mucha se pierde por las enfermedades neurodegenerativas. Estamos investigando el efecto de la dieta mediterránea en demencias como el alzhéimer y el párkinson y hemos empezado a ver que también es beneficioso. Calculo que en un año se publicarán los resultados. Creo que va a ser un bombazo.

http://elpaissemanal.elpais.com

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La dieta mediterránea con aceite de oliva potencia los efectos cardioprotectores del ‘colesterol bueno’

Un estudio español demuestra por primera vez que una intervención integral sobre hábitos dietéticos mejora las funciones del colesterol HDL

La dieta mediterránea, mejor si es con aceite de oliva virgen
La dieta mediterránea, mejor si es con aceite de oliva virgen – ARCHIVO

 

Seguir una dieta mediterránea rica en aceite de oliva virgen mejora las funciones de las lipoproteínas de alta densidad (HDLs). Es decir, ayuda a que las partículas que transportan el “colesterol bueno” funcionen mejor. Por primera vez, un estudio demuestra el potencial terapéutico de un patrón alimentario como la dieta mediterránea tradicional sobre las funciones cardioprotectoras del “colesterol bueno”. Lo acaba de demostrar un estudio llevado a cabo por investigadores del Centro de Investigación Biomédica en Red de la Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CIBEROBN), que concluye que, la dieta mediterránea rica en aceite de oliva virgen potencia los efectos cardioprotectores del ‘colesterol bueno.

Como explica Montserrat Fitó, investigadora principal de este estudio publicado en la revista «Circulation», «el seguimiento de una dieta mediterránea rica en aceite de oliva puede proteger nuestra salud cardiovascular de diversas maneras, incluyendo que nuestro ‘colesterol bueno’ funcione de una forma más completa».

‘Buenos’ y ‘malos’

Las lipoproteínas de baja densidad –o ‘LDL’– son las encargadas de unirse al colesterol para transportarlo a través de la sangre. El problema es que cuando alcanza unos niveles excesivos, el c-LDL resultante de la unión de las LDL y del colesterol suele depositarse en las paredes de los vasos sanguíneos y formar las placas de ateroma que dan lugar a la aterosclerosis. De ahí que el c-LDL se conozca como ‘colesterol malo’. Por el contrario, las lipoproteínas de alta densidad –o ‘HDL’– son un grupo de proteínas capaces de retirar el colesterol de las paredes de los vasos, previniendo así el desarrollo de las placas de ateroma. Por tanto, y en contraposición con el c-LDL, el c-HDL resultante de la unión entre las HDL y el colesterol se denomina ‘colesterol bueno’.

 

Sin embargo, como recuerda Fitó, «algunos estudios han mostrado que las HDL no funcionan tan bien en las personas en alto riesgo de sufrir un infarto, un ictus u otras enfermedades cardiovasculares, así como que la capacidad funcional de las HDL es tan importante como su cantidad».
Y en este contexto, continúa la investigadora, «al mismo tiempo, algunos ensayos clínicos pequeños han demostrado que el consumo de alimentos ricos en antioxidantes, caso del aceite de oliva, los tomates y algunos frutos, mejoran la función de las HDL en los seres humanos. Así, queríamos evaluar estos hallazgos en un estudio más grande y controlado».

Para lleva a cabo la investigación, los autores contaron con 296 adultos en alto riesgo de enfermedad cardiovascular y una edad promedio de 66 años que tomaban parte en el Estudio de Prevención con Dieta Mediterránea (PREDIMED) y fueron seleccionados, de acuerdo a un criterio totalmente aleatorio, a seguir una de estas tres dietas durante un año: una dieta mediterránea rica en aceite de oliva extra –cuatro cucharadas diarias–; una dieta mediterránea rica en nueces –en torno a un ‘puñado’–; y una dieta ‘control’ en la que se había reducido la ingesta de carnes rojas, alimentos procesados, productos lácteos ricos en grasas y dulces.

Finalmente, los autores compararon los resultados de los análisis de sangre tomados a los participantes al principio y al final del estudio. Y lo que observaron es que si bien ninguna de las tres dietas se asoció con un incremento de los niveles de HDL, las dietas mediterráneas mejoraron la función de este ‘colesterol bueno’. Es más; el beneficio fue mucho más significativo en el caso de la dieta rica en aceite de oliva virgen, en la que se observó una potenciación de la capacidad de las HDL para revertir el transporte de colesterol –es decir, de coger el colesterol de las placas de ateroma y llevarlo al hígado para su reciclaje o eliminación–; de su capacidad antioxidante –para contrarrestar la oxidación inducida por las LDL–; y de su capacidad vasodilatadora, para así permitir un mejor flujo sanguíneo.

Mejor con aceite de oliva virgen

Y llegados a este punto, ¿qué sucedió en el caso de la dieta control? Pues que como apuntan los autores, «fue sorprendente que esta dieta control, que como las mediterráneas era rica en frutas y verduras, tuvo un efecto negativo sobre las propiedades antiinflamatorias de las HDL. Y un descenso de esta capacidad antiinflamatoria del ‘colesterol bueno’ se asocia a la enfermedad cardiovascular. Por el contrario, los participantes que siguieron las dietas mediterráneas no experimentaron un descenso en esta importante función de las HDL».

En definitiva, y frente a otros tipos de alimentación, parece que la dieta mediterránea rica en aceite de oliva virgen mejora las capacidades cardioprotectoras de las HDL.

Es cierto que las diferencias observadas entre las tres dietas son relativamente pequeñas, pero se debe a que, por una parte, las variaciones entre ambas dietas mediterráneas fueron mínimas y, por otra, la dieta ‘control’ utilizada era bastante saludable.

Grupo de Investigación en Riesgo Cardiovascular y Nutrición del IMIM, coordinado por la Dra. Montse Fitó (en el centro).
Grupo de Investigación en Riesgo Cardiovascular y Nutrición del IMIM, coordinado por la Dra. Montse Fitó (en el centro).– IMIM

Además, como concluyen los autores, «los resultados de nuestro trabajo se centraron principalmente en una población en alto riesgo cardiovascular, en la que se incluyen aquellas personas que pueden obtener los mayores beneficios de esta intervención dietética».

AHA

Este estudio además ha atraído la atención de la American Heart Association (AHA), el organismo más importante a nivel mundial sobre la salud cardiovascular, ya que hasta ahora no se había hecho un estudio de estas características, con una muestra tan numerosa y haciendo un seguimiento de todo un año. Según Álvaro Hernáez, también investigador del Grupo de Investigación en Riesgo Cardiovascular y Nutrición delInstituto Hospital del Mar de Investigaciones Médicas (IMIM) y primer firmante del artículo, «este trabajo abre un gran abanico de posibilidades ya que nos permite conocer otro proceso fisiológico que la dieta mediterránea es capaz de mejorar, además de contribuir al descubrimiento de nuevas dianas terapéuticas para mejorar las funciones de la HDL. Por otra parte, revela que la dieta mediterránea es beneficiosa en muchos más niveles de los esperados a priori y pone de manifiesto una vez más la importancia de cuidarnos y de prevenir el desarrollo de enfermedades de una manera sencilla y asequible como es seguir una dieta saludable».

http://www.abc.es/salud/habitos-vida-saludable

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Vas a necesitar una lupa, pero vale la pena

mercadolupa

 

Necesitas una lente de aumento de bolsillo (puedes encontrarla por poco más de euro en cualquier bazar) y algo de paciencia. La necesitarás para examinar con detalle los alimentos que se amontonan en las estanterías del supermercado. No tienes más que seguir estas sencillas indicaciones para poder comprar comida de mejor calidad, más sana y obtenida por métodos sostenibles. Estas son algunas de las cosas en las que deberías fijarte:

Los aditivos
Se reconocen porque tienen nombres enrevesados o la sigla E-seguida de un número. Sirven para colorear, espesar, prolongar la conservación y otras cosas. Un número elevado de aditivos es un punto negativo, pues indica un alimento de mala calidad que necesita “muletas químicas” para mantener un aspecto atrayente.

El número de ingredientes
En este caso, fíjate en los ingredientes que necesita la receta original y compáralos con el producto que tienes delante. Por ejemplo, el pan necesita tres: harina, sal y levadura. Un pan con diez o doce ingredientes debería hacernos desconfiar. Eso se aplica a todos los alimentos: demasiados ingredientes, un punto negativo.

El porcentaje de azúcar, sal y grasas saturadas
Ojo, no la cantidad de azúcar, sal y grasas saturadas que contiene “una porción” de unos pocos gramos, sino el contenido por cada 100 gramos de alimento. En este caso hay que usar el sentido común. Los dulces, bizcochos, pasteles y galletas tienen elevados porcentajes de azúcar (entre un 20 y un 40%), como es lógico y razonable. Lo que es inaceptable es que unos cereales de desayuno tengan un 55% de azúcar y un tomate frito un 10%. Lo mismo se puede decir de la sal. Por cierto, desconfía de los productos “al punto de sal”, suelen llevar más sal, no menos.

Algunos componentes que no deberían estar
El ejemplo número uno es el aceite de palma. Infinidad de productos alimenticios lo contienen, porque da una textura grasientilla y gustosilla a la comida. Eso quiere decir que todo sabe igual, perdemos paladar a marchas forzadas. Otro día hablamos de las consecuencias en Indonesia de la explotación de este aceite: deforestación y cosas peores (aunque mucho aceite de palma se usa en la UE no para comida, sino para fabricar biocombustibles). Otro clásico es la presencia de “grasas vegetales”, así en general, que suele esconder aceites no buenos para la salud.

 

Distancia
Nuevamente hay que usar el sentido común: un paquete de garbanzos procedente de México es un buen producto, pero comprar fruta (muy cara) traída en avión desde el sur de Chile parece una exageración. Reducir el el número de kilómetros que viaja tu comida es una buena idea.

Empaquetado
Sigue la regla de oro: caja aparatosa, llamativa y colorida suele equivaler a mal producto. Los alimentos metidos en varios envases superpuestos deben ser rechazados (y también son más caros). Elige comida en envases discretos.

Apellidos
Los alimentos con apellidos son aquellos que no se limitan a decir “tomates”, sino que añaden “de nuestra huerta” o “de temporada”. Otros ejemplos: “naranjas de la cosecha familiar” “verduras en su justo punto de maduración, recogidas a mano en días soleados y bañados por una suave brisa”, “queso elaborado con ancestrales técnicas por maestros queseros”, etc. Las palabras “bio”, “eco”, natural”, etc. son indicadores infalibles de productos de mala calidad y dañinos para el planeta, a no ser que estén apoyadas por un marchamo oficial (ver abajo).

Marcas y marchamos
En principio, son puntos positivos para los productos. Por ejemplo, el logotipo de agricultura ecológica indica un alimento cultivado sin la ayuda de pesticidas tóxicos, un gran gran punto a su favor. Hay muchas otras: MSC (Marine Stewardship Council) indica pesca sostenible, Fair Trade / Comercio Justo indica condiciones ambientales y sociales de producción aceptables, Denominación de Origen controlada indica apoyo a sistemas tradicionales de cultivo y conservación del paisaje, etc. Aquí puedes ver una lista más completa.

 

Nota final: evidentemente, nadie tiene tiempo de examinar con detalle cada paquete de comida que echa al carrito, necesitarías varias horas para una compra mediana. Pero sí puedes ejercer el detectivismo alimentario de vez en cuando, sacar conclusiones, confirmar sospechas e ir poco a poco mejorando tu alimentación a la vez que alivias a tu bolsillo y ayudas a tu planeta.

http://blogs.publico.es/ciudadano-autosuficiente

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